अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को कैसे बढ़ावा दें ;(How to boost your immune system)
आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने और बीमारी से लड़ने के सहायक तरीके
आप अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को कैसे सुधार सकते हैं? कुल मिलाकर, आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली रोग पैदा करने वाले सूक्ष्मजीवों से आपकी रक्षा करने का उल्लेखनीय कार्य करती है। लेकिन कभी-कभी यह विफल हो जाता है: एक रोगाणु सफलतापूर्वक आक्रमण करता है और आपको बीमार कर देता है। क्या इस प्रक्रिया में हस्तक्षेप करना और अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देना संभव है? क्या होगा यदि आप अपने आहार में सुधार करते हैं? कुछ विटामिन या हर्बल तैयारी लें? निकट-पूर्ण प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया उत्पन्न करने की आशा में अन्य जीवनशैली में परिवर्तन करें?
आप अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने के लिए क्या कर सकते हैं?
अपनी रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाने का विचार आकर्षक है, लेकिन ऐसा करने की क्षमता कई कारणों से मायावी साबित हुई है। प्रतिरक्षा प्रणाली ठीक यही है - एक प्रणाली, एक इकाई नहीं। अच्छी तरह से काम करने के लिए, इसे संतुलन और सद्भाव की आवश्यकता होती है। अभी भी बहुत कुछ है जो शोधकर्ताओं को प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया की पेचीदगियों और परस्पर संबंध के बारे में नहीं पता है। अभी के लिए, जीवन शैली और उन्नत प्रतिरक्षा कार्य के बीच कोई वैज्ञानिक रूप से सिद्ध सीधा संबंध नहीं है।
लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि प्रतिरक्षा प्रणाली पर जीवनशैली के प्रभाव पेचीदा नहीं हैं और इसका अध्ययन नहीं किया जाना चाहिए। शोधकर्ता आहार, व्यायाम, उम्र, मनोवैज्ञानिक तनाव और प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया पर अन्य कारकों के प्रभावों की खोज कर रहे हैं, दोनों जानवरों और मनुष्यों में। इस बीच, सामान्य स्वस्थ रहने की रणनीतियाँ समझ में आती हैं क्योंकि वे संभवतः प्रतिरक्षा कार्य में मदद करती हैं और वे अन्य सिद्ध स्वास्थ्य लाभों के साथ आती हैं।
अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने के स्वस्थ तरीके
आपकी रक्षा की पहली पंक्ति एक स्वस्थ जीवन शैली चुनना है। सामान्य अच्छे-स्वास्थ्य दिशानिर्देशों का पालन करना सबसे अच्छा कदम है जिसे आप स्वाभाविक रूप से अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को ठीक से काम करने के लिए उठा सकते हैं। आपके शरीर का हर अंग, आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली सहित, पर्यावरण के हमलों से सुरक्षित होने पर बेहतर कार्य करता है और स्वस्थ रहने की रणनीतियों से प्रभावित होता है जैसे कि:
- धूम्रपान न करें।
- फलों और सब्जियों से भरपूर आहार लें।
- नियमित रूप से व्यायाम करें।
- स्वस्थ वजन बनाए रखें।
- अगर आप शराब पीते हैं तो कम मात्रा में ही पिएं।
- पर्याप्त नींद लें।
- संक्रमण से बचने के लिए कदम उठाएं, जैसे बार-बार हाथ धोना और मीट को अच्छी तरह से पकाना।
- तनाव कम करने की कोशिश करें।
- सभी अनुशंसित टीकों के साथ वर्तमान रखें। टीके आपके शरीर में संक्रमण से लड़ने से पहले आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को प्रमुख बनाते हैं।
स्वस्थ तरीके से बढ़ाएं इम्युनिटी
स्टोर अलमारियों पर कई उत्पाद प्रतिरक्षा को बढ़ावा देने या समर्थन करने का दावा करते हैं। लेकिन प्रतिरक्षा बढ़ाने की अवधारणा वास्तव में वैज्ञानिक रूप से बहुत कम समझ में आती है। वास्तव में, आपके शरीर में कोशिकाओं की संख्या को बढ़ाना - प्रतिरक्षा कोशिकाओं या अन्य - जरूरी नहीं कि अच्छी बात हो। उदाहरण के लिए, एथलीट जो "रक्त डोपिंग" में संलग्न होते हैं - रक्त कोशिकाओं की संख्या बढ़ाने और उनके प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए अपने सिस्टम में रक्त पंप करते हैं - स्ट्रोक का जोखिम चलाते हैं।
आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली की कोशिकाओं को बढ़ावा देने का प्रयास विशेष रूप से जटिल है क्योंकि प्रतिरक्षा प्रणाली में कई प्रकार की कोशिकाएं होती हैं जो इतने अलग-अलग रोगाणुओं को इतने तरीकों से प्रतिक्रिया देती हैं। आपको किन कोशिकाओं को बढ़ावा देना चाहिए, और किस संख्या तक? इसका जवाब अभी तक वैज्ञानिकों को नहीं पता है। क्या ज्ञात है कि शरीर लगातार प्रतिरक्षा कोशिकाओं का निर्माण कर रहा है। निश्चित रूप से, यह संभवतः जितना उपयोग कर सकता है उससे कहीं अधिक लिम्फोसाइट्स पैदा करता है। अतिरिक्त कोशिकाएं एपोप्टोसिस नामक कोशिका मृत्यु की एक प्राकृतिक प्रक्रिया के माध्यम से खुद को हटा देती हैं - कुछ इससे पहले कि वे कोई कार्रवाई देखें, कुछ लड़ाई जीतने के बाद। कोई नहीं जानता कि प्रतिरक्षा प्रणाली को अपने इष्टतम स्तर पर कार्य करने के लिए कितनी कोशिकाओं या कोशिकाओं का सबसे अच्छा मिश्रण क्या चाहिए।
आहार और आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली
किसी भी लड़ने वाली ताकत की तरह, प्रतिरक्षा प्रणाली सेना अपने पेट पर चलती है। स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली योद्धाओं को अच्छे, नियमित पोषण की आवश्यकता होती है। वैज्ञानिकों ने लंबे समय से माना है कि जो लोग गरीबी में रहते हैं और कुपोषित हैं वे संक्रामक रोगों की चपेट में अधिक आते हैं। उदाहरण के लिए, शोधकर्ता यह नहीं जानते हैं कि कोई विशेष आहार कारक, जैसे कि प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ या उच्च साधारण चीनी का सेवन, प्रतिरक्षा समारोह पर प्रतिकूल प्रभाव डालेगा या नहीं। मनुष्यों की प्रतिरक्षा प्रणाली पर पोषण के प्रभावों के बारे में अभी भी अपेक्षाकृत कम अध्ययन हैं।
कुछ सबूत हैं कि विभिन्न सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी - उदाहरण के लिए, जस्ता, सेलेनियम, लोहा, तांबा, फोलिक एसिड, और विटामिन ए, बी 6, सी और ई की कमी - जानवरों में प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया को बदल देती है, जैसा कि टेस्ट ट्यूब में मापा जाता है। हालांकि, जानवरों के स्वास्थ्य पर इन प्रतिरक्षा प्रणाली में बदलाव का प्रभाव कम स्पष्ट है, और मानव प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया पर इसी तरह की कमियों के प्रभाव का आकलन किया जाना बाकी है।
तो आप क्या कर सकते हैं? यदि आपको संदेह है कि आपका आहार आपको आपकी सभी सूक्ष्म पोषक तत्वों की आवश्यकता प्रदान नहीं कर रहा है - उदाहरण के लिए, आपको सब्जियां पसंद नहीं हैं - दैनिक मल्टीविटामिन और खनिज पूरक लेने से प्रतिरक्षा प्रणाली पर किसी भी संभावित लाभकारी प्रभाव से परे अन्य स्वास्थ्य लाभ मिल सकते हैं। एक भी विटामिन की मेगाडोज लेने से नहीं होता है। अधिक जरूरी नहीं कि बेहतर हो।
जड़ी-बूटियों और सप्लीमेंट्स से इम्युनिटी बढ़ाएं?
एक दुकान में चलो, और आपको गोलियों और हर्बल तैयारियों की बोतलें मिलेंगी जो "प्रतिरक्षा का समर्थन" करने का दावा करती हैं या अन्यथा आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली के स्वास्थ्य को बढ़ावा देती हैं। यद्यपि कुछ तैयारी प्रतिरक्षा समारोह के कुछ घटकों को बदलने के लिए पाए गए हैं, इस प्रकार अब तक कोई सबूत नहीं है कि वे वास्तव में उस बिंदु तक प्रतिरक्षा को मजबूत करते हैं जहां आप संक्रमण और बीमारी से बेहतर तरीके से सुरक्षित होते हैं। यह प्रदर्शित करना कि क्या कोई जड़ी-बूटी - या कोई पदार्थ, उस मामले के लिए - प्रतिरक्षा को बढ़ा सकता है, अभी तक एक बहुत ही जटिल मामला है। उदाहरण के लिए, वैज्ञानिकों को यह नहीं पता है कि रक्त में एंटीबॉडी के स्तर को बढ़ाने वाली जड़ी-बूटी वास्तव में समग्र प्रतिरक्षा के लिए कुछ भी फायदेमंद कर रही है या नहीं।
तनाव और प्रतिरक्षा कार्य
आधुनिक चिकित्सा ने मन और शरीर के घनिष्ठ संबंध की सराहना की है। पेट खराब, पित्ती और यहां तक कि हृदय रोग सहित कई तरह की बीमारियां भावनात्मक तनाव के प्रभावों से जुड़ी हैं। चुनौतियों के बावजूद, वैज्ञानिक सक्रिय रूप से तनाव और प्रतिरक्षा समारोह के बीच संबंधों का अध्ययन कर रहे हैं।
एक बात के लिए, तनाव को परिभाषित करना मुश्किल है। एक व्यक्ति के लिए जो तनावपूर्ण स्थिति प्रतीत हो सकती है वह दूसरे के लिए नहीं है। जब लोग उन स्थितियों के संपर्क में आते हैं जिन्हें वे तनावपूर्ण मानते हैं, तो उनके लिए यह मापना मुश्किल होता है कि वे कितना तनाव महसूस करते हैं, और वैज्ञानिक के लिए यह जानना मुश्किल है कि तनाव की मात्रा के बारे में व्यक्ति की व्यक्तिपरक धारणा सही है या नहीं। वैज्ञानिक केवल उन चीजों को माप सकता है जो तनाव को प्रतिबिंबित कर सकती हैं, जैसे कि प्रत्येक मिनट में दिल कितनी बार धड़कता है, लेकिन ऐसे उपाय अन्य कारकों को भी प्रतिबिंबित कर सकते हैं।
तनाव और प्रतिरक्षा कार्य के संबंध का अध्ययन करने वाले अधिकांश वैज्ञानिक, हालांकि, अचानक, अल्पकालिक तनाव का अध्ययन नहीं करते हैं; इसके बजाय, वे अधिक निरंतर और लगातार तनावों का अध्ययन करने की कोशिश करते हैं जिन्हें पुराने तनाव के रूप में जाना जाता है, जैसे कि परिवार, दोस्तों और सहकर्मियों के साथ संबंधों के कारण, या किसी के काम पर अच्छा प्रदर्शन करने के लिए निरंतर चुनौतियां। कुछ वैज्ञानिक जांच कर रहे हैं कि क्या चल रहे तनाव प्रतिरक्षा प्रणाली पर असर डालते हैं।
लेकिन ऐसा करना कठिन है जिसे वैज्ञानिक मनुष्य में "नियंत्रित प्रयोग" कहते हैं। एक नियंत्रित प्रयोग में, वैज्ञानिक एक और केवल एक कारक को बदल सकता है, जैसे कि किसी विशेष रसायन की मात्रा, और फिर किसी अन्य मापनीय घटना पर उस परिवर्तन के प्रभाव को माप सकता है, जैसे कि किसी विशेष प्रकार द्वारा उत्पादित एंटीबॉडी की मात्रा। प्रतिरक्षा प्रणाली कोशिका जब यह रसायन के संपर्क में आती है। एक जीवित जानवर में, और विशेष रूप से एक इंसान में, उस तरह का नियंत्रण संभव नहीं है, क्योंकि उस समय जानवर या व्यक्ति के साथ बहुत सी अन्य चीजें हो रही हैं कि माप लिया जा रहा है।
तनाव और प्रतिरक्षा के संबंध को मापने में इन अपरिहार्य कठिनाइयों के बावजूद, वैज्ञानिक प्रगति कर रहे हैं।
क्या ठंड लगने से आपका इम्यून सिस्टम कमजोर हो जाता है?
लगभग हर माँ ने कहा है: "जैकेट पहनो या तुम्हें सर्दी लग जाएगी!" क्या वह सही है? शायद नहीं, मध्यम ठंडे तापमान के संपर्क में आने से संक्रमण के प्रति आपकी संवेदनशीलता में वृद्धि नहीं होती है। सर्दी के "ठंड और फ्लू का मौसम" होने के दो कारण हैं। सर्दियों में, लोग अधिक समय घर के अंदर बिताते हैं, अन्य लोगों के साथ निकट संपर्क में, जो उनके रोगाणुओं को पारित कर सकते हैं। इसके अलावा, इन्फ्लूएंजा वायरस हवा में अधिक समय तक रहता है जब हवा ठंडी और कम आर्द्र होती है।
लेकिन शोधकर्ता इस प्रश्न में विभिन्न आबादी में रुचि रखते हैं। चूहों के साथ किए गए कुछ प्रयोगों से पता चलता है कि ठंड के संपर्क में आने से संक्रमण से निपटने की क्षमता कम हो सकती है। लेकिन इंसानों का क्या? वैज्ञानिकों ने ऐसे प्रयोग किए हैं जिनमें स्वयंसेवकों को कुछ समय के लिए ठंडे पानी में डुबोया गया था या सबफ़्रीज़िंग तापमान में नग्न अवस्था में कम समय बिताया गया था। उन्होंने उन लोगों का अध्ययन किया है जो अंटार्कटिका में रहते थे और जो कनाडाई रॉकीज़ में अभियान पर थे। परिणाम मिश्रित रहे हैं। उदाहरण के लिए, शोधकर्ताओं ने प्रतिस्पर्धी क्रॉस-कंट्री स्कीयर में ऊपरी श्वसन संक्रमण में वृद्धि का दस्तावेजीकरण किया, जो ठंड में जोरदार व्यायाम करते हैं, लेकिन क्या ये संक्रमण ठंड या अन्य कारकों के कारण होते हैं - जैसे कि तीव्र व्यायाम या हवा का सूखापन - है ज्ञात नहीं है।
कनाडाई शोधकर्ताओं का एक समूह जिसने इस विषय पर सैकड़ों चिकित्सा अध्ययनों की समीक्षा की है और अपने स्वयं के कुछ शोध किए हैं, ने निष्कर्ष निकाला है कि मध्यम ठंड के जोखिम के बारे में चिंता करने की कोई आवश्यकता नहीं है - इसका मानव प्रतिरक्षा प्रणाली पर कोई हानिकारक प्रभाव नहीं है। बाहर ठंड होने पर क्या आपको बंडल करना चाहिए? उत्तर "हां" है यदि आप असहज हैं, या यदि आप एक विस्तारित अवधि के लिए बाहर रहने जा रहे हैं जहां शीतदंश और हाइपोथर्मिया जैसी समस्याएं एक जोखिम हैं। लेकिन इम्युनिटी को लेकर चिंता न करें।
व्यायाम: प्रतिरक्षा के लिए अच्छा या बुरा?
नियमित व्यायाम स्वस्थ जीवन के स्तंभों में से एक है। यह हृदय स्वास्थ्य में सुधार करता है, रक्तचाप को कम करता है, शरीर के वजन को नियंत्रित करने में मदद करता है और कई तरह की बीमारियों से बचाता है। लेकिन क्या यह आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को स्वाभाविक रूप से बढ़ावा देने और उसे स्वस्थ रखने में मदद करता है? एक स्वस्थ आहार की तरह, व्यायाम सामान्य अच्छे स्वास्थ्य में योगदान कर सकता है और इसलिए स्वस्थ प्रतिरक्षा में योगदान कर सकता है
9 Ways to Boost Your Body’s Natural Defenses
1. पर्याप्त नींद लें
नींद और रोग प्रतिरोधक क्षमता का गहरा संबंध है।
वास्तव में, अपर्याप्त या खराब गुणवत्ता वाली नींद बीमारी की उच्च संवेदनशीलता से जुड़ी हुई है।
164 स्वस्थ वयस्कों में एक अध्ययन में, जो लोग हर रात 6 घंटे से कम सोते थे, उन्हें हर रात 6 घंटे या उससे अधिक सोने वालों की तुलना में सर्दी होने की संभावना अधिक थी
पर्याप्त आराम करने से आपकी प्राकृतिक प्रतिरोधक क्षमता मजबूत हो सकती है। इसके अलावा, आप बीमार होने पर अधिक सो सकते हैं ताकि आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली बीमारी से बेहतर तरीके से लड़ सके
वयस्कों को हर रात 7 या अधिक घंटे सोने का लक्ष्य रखना चाहिए, जबकि किशोरों को 8-10 घंटे और छोटे बच्चों और शिशुओं को 14 घंटे (3) तक की नींद लेनी चाहिए।
यदि आपको सोने में परेशानी हो रही है, तो सोने से पहले एक घंटे के लिए स्क्रीन का समय सीमित करने का प्रयास करें, क्योंकि आपके फोन, टीवी और कंप्यूटर से निकलने वाली नीली रोशनी आपके सर्कैडियन रिदम या आपके शरीर के प्राकृतिक जागरण-नींद चक्र को बाधित कर सकती है।
2. अधिक संपूर्ण पादप खाद्य पदार्थ खाएं
फल, सब्जियां, नट, बीज और फलियां जैसे पूरे पौधे के खाद्य पदार्थ पोषक तत्वों और एंटीऑक्सीडेंट में समृद्ध होते हैं जो आपको हानिकारक रोगजनकों के खिलाफ ऊपरी हाथ दे सकते हैं।
इन खाद्य पदार्थों में एंटीऑक्सिडेंट मुक्त कणों नामक अस्थिर यौगिकों का मुकाबला करके सूजन को कम करने में मदद करते हैं, जो आपके शरीर में उच्च स्तर में बनने पर सूजन पैदा कर सकते हैं।
पुरानी सूजन कई स्वास्थ्य स्थितियों से जुड़ी होती है, जिसमें हृदय रोग, अल्जाइमर और कुछ कैंसर शामिल हैं।
इस बीच, पादप खाद्य पदार्थों में फाइबर आपके आंत माइक्रोबायोम, या आपके आंत में स्वस्थ बैक्टीरिया के समुदाय को खिलाता है। एक मजबूत आंत माइक्रोबायोम आपकी प्रतिरक्षा में सुधार कर सकता है और हानिकारक रोगजनकों को आपके पाचन तंत्र के माध्यम से आपके शरीर में प्रवेश करने से रोकने में मदद करता है।
3. अधिक स्वस्थ वसा खाएं
स्वस्थ वसा, जैसे जैतून का तेल और सामन में पाया जाता है, सूजन को कम करके रोगजनकों के प्रति आपके शरीर की प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया को बढ़ा सकता है।
हालांकि निम्न-स्तर की सूजन तनाव या चोट के लिए एक सामान्य प्रतिक्रिया है, पुरानी सूजन आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को दबा सकती है।
जैतून का तेल, जो अत्यधिक सूजन-रोधी होता है, हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह जैसी पुरानी बीमारियों के कम जोखिम से जुड़ा होता है। साथ ही, इसके विरोधी भड़काऊ गुण आपके शरीर को हानिकारक रोग पैदा करने वाले बैक्टीरिया और वायरस से लड़ने में मदद कर सकते हैं।
4. अधिक किण्वित खाद्य पदार्थ खाएं या प्रोबायोटिक पूरक लें
किण्वित खाद्य पदार्थ प्रोबायोटिक्स नामक लाभकारी बैक्टीरिया से भरपूर होते हैं, जो आपके पाचन तंत्र (12) को आबाद करते हैं।
इन खाद्य पदार्थों में दही, सौकरकूट, किमची, केफिर और नाटो शामिल हैं।
शोध से पता चलता है कि आंत बैक्टीरिया का एक समृद्ध नेटवर्क आपकी प्रतिरक्षा कोशिकाओं को सामान्य, स्वस्थ कोशिकाओं और हानिकारक आक्रमणकारी जीवों (13) के बीच अंतर करने में मदद कर सकता है।
126 बच्चों में 3 महीने के अध्ययन में, जो लोग रोजाना सिर्फ 2.4 औंस (70 एमएल) किण्वित दूध पीते थे, उनमें एक नियंत्रण समूह ) की तुलना में बचपन में होने वाले संक्रामक रोग लगभग 20% कम थे।
यदि आप नियमित रूप से किण्वित खाद्य पदार्थ नहीं खाते हैं, तो प्रोबायोटिक की खुराक एक अन्य विकल्प है
.5 अतिरिक्त शक्कर सीमित कर
उभरते हुए शोध से पता चलता है कि अतिरिक्त शर्करा और परिष्कृत कार्ब्स अधिक वजन और मोटापे के लिए अनुपातहीन रूप से योगदान कर सकते हैं।
मोटापा भी आपके बीमार होने के जोखिम को बढ़ा सकता है।
लगभग 1,000 लोगों में एक अवलोकन अध्ययन के अनुसार, मोटापे से ग्रस्त लोगों को जिन्हें फ्लू का टीका लगाया गया था, उन्हें अभी भी उन लोगों की तुलना में फ्लू होने की संभावना दोगुनी थी, जिन्होंने टीका प्राप्त किया था
अपने चीनी के सेवन पर अंकुश लगाने से सूजन कम हो सकती है और वजन घटाने में मदद मिल सकती है, इस प्रकार टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग जैसी पुरानी स्वास्थ्य स्थितियों के जोखिम को कम किया जा सकता है।
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