पुरुषों और महिलाओं के लिए घर पर वजन बढ़ाने के लिए व्यायाम करें
1. पुश-अप्स
लक्षित प्राथमिक मांसपेशियां - पेक्टोरल मांसपेशियां, डेल्ट और कंधे
पुश-अप कैसे करें -
अपने हाथों को अपने कंधों के ठीक नीचे जमीन पर मजबूती से रखते हुए एक उच्च तख़्त स्थिति से शुरू करें।
अब रीढ़ की हड्डी को तटस्थ रखते हुए, अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी छाती फर्श के ठीक ऊपर न हो जाए।
एक प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए अपने आप को पीछे धकेलें।
ट्राइसेप्स को बेहतर ढंग से सक्रिय करने के लिए, अपने शरीर को नीचे करते हुए अपनी भुजाओं को बगल की ओर रखें।
2. हिंदू पुश-अप
लक्षित प्राथमिक मांसपेशियां- कंधे, छाती और ट्राइसेप्स
हिंदू पुश-अप कैसे करें -
हवा में अपने बट से शुरू करें, पैर कंधे से अधिक चौड़े और हाथ आपके सामने फर्श पर रखे।
अपने सिर को नीचे रखते हुए, अपने शरीर को फर्श की ओर झुकाएँ ताकि आपके कूल्हे फर्श की ओर और आपके धड़ छत की ओर जाएँ।
अब अपनी बाहों और कूल्हों को हवा में रखते हुए वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।
एक बार जब आप प्रारंभिक स्थिति में हों, तो लॉक की स्थिति में बहुत लंबे समय तक रुके बिना सीधे दूसरा प्रदर्शन करें।
3. ट्राइसेप्स डिप्स/बेंच डिप्स
लक्षित प्राथमिक मांसपेशियां - ट्राइसेप्स और कंधे
ट्राइसेप्स डिप्स कैसे करें -
इस अभ्यास के लिए, आपको एक बेंच या सोफे या एक मजबूत कुर्सी जैसी किसी चीज की आवश्यकता होगी।
कुर्सी को अपनी पीठ के पीछे रखें। कुर्सी के किनारे को हाथों से पूरी तरह से फैलाकर पकड़ें और कंधे की चौड़ाई को अलग रखें।
अपने पैरों को सीधा रखें और आगे की ओर इस तरह फैलाएं कि यह आपकी छाती के लंबवत हो।
कोहनी के माध्यम से झुककर अपने शरीर को धीरे-धीरे नीचे करें जब तक कि आपकी ऊपरी भुजाएँ और अग्रभाग एक दूसरे के लंबवत न हों।
अपने ट्राइसेप्स का उपयोग करके अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएं। आपने सफलतापूर्वक एक प्रतिनिधि पूरा कर लिया है।
4. पुल-अप्स
लक्षित प्राथमिक मांसपेशियां - लेट्स और आर्म्स
क्लासिक पुल-अप कैसे करें -
अपनी हथेलियों को बाहर की ओर रखते हुए एक पुल-अप बार पकड़ें
अपनी पीठ और धड़ में थोड़ा सा आर्च रखकर अपने आप को बार के ऊपर थोड़ा ऊपर खींचें।
अपने आप को धीरे-धीरे नीचे करें जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं।
वह प्रतिनिधि एक है। जितने सख्त प्रतिनिधि आप कर सकते हैं, करें।
वजन बढ़ाने के लिए लोअर बॉडी होम वर्कआउट एक्सरसाइज गाइड
5. बॉडीवेट स्क्वाट्स
लक्षित प्राथमिक मांसपेशियां - क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और हिप फ्लेक्सर्स
स्क्वाट कैसे करें -
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। अपने हाथों को अपनी छाती के सामने आपस में जोड़कर रखें।
अपने घुटनों और कूल्हों को मोड़कर नीचे की ओर गति करना शुरू करें। अपने कूल्हों के साथ वापस बैठें और एक सीधा धड़ रखें।
पूरी गहराई तक जाएं और एक प्रतिनिधि को समाप्त करने के लिए प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं।
वार्म-अप के रूप में 10-15 प्रतिनिधि के 4-5 सेट और लेग डे वर्कआउट पर फिनिशर के रूप में 15-20 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।
6. जंप स्क्वाट्स
लक्षित प्राथमिक मांसपेशियां - क्वाड्स, ग्लूट्स और हिप फ्लेक्सर्स
जंप स्क्वाट कैसे करें -
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े होने की स्थिति से शुरू करें।
एक सामान्य स्क्वाट करें।
जैसे ही आप नीचे की गति को पूरा करते हैं, हवा में कूदें।
जैसे ही आप उतरते हैं, प्रतिनिधि को समाप्त करने के लिए शरीर को वापस सामान्य स्क्वाट स्थिति में कम करें।
7. चलना फेफड़े
लक्षित प्राथमिक मांसपेशियां - क्वाड्स, ग्लूट्स और हिप फ्लेक्सर्स
चलने वाले फेफड़े कैसे करें -
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग और अपने हाथों को बगल में रखते हुए खड़े होने की स्थिति से शुरू करें।
अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने कूल्हों को नीचे करें।
नीचे तब तक जाएं जब तक कि आपका पिछला घुटना फर्श को न पकड़ ले।
वापस खड़े हो जाएं और बाएं पैर के साथ एक और कदम आगे बढ़ाएं।
इसे आप जितनी बार कर सकते हैं दोहराएं।
इस एक्सरसाइज को और भी कठिन बनाने के लिए आप अपने हाथों से फ्री वेट भी पकड़ सकते हैं।
8. खड़ा हुआ बछड़ा उठता है
लक्षित प्राथमिक मांसपेशियां - बछड़े
एक खड़े बछड़े को कैसे उठाएं -
घुटनों को सीधा रखते हुए और एड़ियों को फर्श से दूर रखते हुए पंजों के बल खड़े हो जाएं।
कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें और धीरे-धीरे नीचे आ जाएं।
वांछित गणना के लिए दोहराएं।
होम गाइड पर पूर्ण शारीरिक एरोबिक व्यायाम
9. बर्पीस
लक्षित प्राथमिक मांसपेशियां - छाती, ट्राइसेप्स, डेल्ट्स, क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग
बर्पी कैसे करें -
हाथों को बगल में रखकर खड़े होने की स्थिति से शुरुआत करें।
नीचे बैठने की स्थिति में आ जाएं लेकिन अपनी हथेलियां जमीन पर रखें।
अपनी बाहों को आगे बढ़ाते हुए अपने पैरों को पीछे की ओर किक करें।
अब आप एक उच्च फलक की स्थिति में होंगे।
उच्च तख़्त स्थिति से, तुरंत स्क्वाट स्थिति में लौट आएं।
पहला प्रतिनिधि समाप्त करने के लिए इस स्थिति से कूदें।
20 एरोबिक व्यायाम जो आप घर पर कर सकते है
घर पर वजन बढ़ाने के लिए व्यायाम युक्तियाँ
आप कार्डियो को छोड़ सकते हैं (हां, गंभीरता से) - यह समय उन ज़ोरदार रनिंग सेशन से खुद को अलग करने का है। यह आपकी मदद नहीं करेगा। 0 से 10 के स्केल पर अपने कार्डियो को 2-3 मार्क पर रखें। अपने कार्डियो रूटीन में शॉर्ट इंटरवल रनिंग, स्प्रिंट्स और अपहिल ट्रेनिंग को शामिल करें।
सेट के बीच अपने आराम की अवधि को छोटा करें - लाभ को अधिकतम करने के लिए प्रत्येक सेट के बीच एक मिनट से अधिक समय तक आराम न करें। उदाहरण के लिए, क्लोज ग्रिप पुश अप्स - 15-20 प्रतिनिधि, एक मिनट प्रतीक्षा करें, 15-20 प्रतिनिधि, एक मिनट प्रतीक्षा करें, 10-12 प्रतिनिधि के साथ समाप्त करें।
मास्टर बॉडीवेट व्यायाम और यौगिक लिफ्ट - आपकी सर्वोच्च प्राथमिकता - मौलिक शक्ति का निर्माण करें और मदद से मांसपेशियों को बढ़ाएं
वजन बढ़ाने के लिए प्रभावी व्यायाम
पुरुषों और महिलाओं के शरीर की संरचना और मांसपेशियों का वितरण अलग-अलग होता है (3)। किसी प्रमाणित प्रशिक्षक से उचित मार्गदर्शन लेने के बाद अपने लिए प्रासंगिक विशिष्ट अभ्यासों पर ध्यान दें।
1. पुश-अप्स
पुश अप
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कदम
पेट के बल लेट जाएं।
अपने हाथों को ज़मीन पर रखें - हथेलियाँ सपाट और नीचे की ओर, और कोहनियाँ मुड़ी हुई और कंधे-चौड़ाई अलग।
अपने पैर की उंगलियों को जमीन पर रखें।
अपने पैरों, पैरों और पीठ को संरेखित करें।
अपने हाथों से धीरे-धीरे अपने पूरे शरीर को जमीन से ऊपर उठाएं। अपनी बाहों को पूरी तरह से फैलाएं। आपका पूरा शरीर जमीन से ऊपर होना चाहिए, आपके हाथों और पैर की उंगलियों द्वारा समर्थित होना चाहिए।
अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे करें। आपके हाथ और पैर की उंगलियों को छोड़कर आपके शरीर का कोई भी हिस्सा जमीन को नहीं छूना चाहिए।
अपने आराम के अनुसार जितना हो सके उतना करें।
लक्षित मांसपेशियां: छाती की मांसपेशियां या पेक्टोरल, कंधे या डेल्टॉइड मांसपेशियां, ट्राइसेप्स और कोर मांसपेशियां।
सावधानियां: यदि आपको कलाई में दर्द है या कलाई का लचीलापन कम है, तो इस व्यायाम को करने के लिए पुश-अप हैंडल का उपयोग करें। यदि आपको अपने शरीर को जमीन से धकेलने में कठिनाई हो रही हो तो अपने घुटनों पर दबाव न डालें।
स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाने के लिए सर्वश्रेष्ठ सुपरफूड और व्यायाम
स्वस्थ वजन बढ़ाने के लिए 16 सुपरफूड
स्वस्थ वजन बढ़ाने का रहस्य स्वस्थ खाद्य पदार्थों की मदद से कैलोरी की मात्रा में वृद्धि करना है। अत्यधिक उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना जिनमें कोई पोषण मूल्य नहीं है, स्वस्थ वजन बढ़ाने में स्वास्थ्य नहीं है। इसके बजाय, यह खराब फिटनेस की ओर जाता है और दुबला मांसपेशियों के बजाय शरीर में वसा द्रव्यमान बढ़ाता है। यहां 16 संभावित सुपरफूड हैं जो स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाने में मदद करेंगे।
स्वस्थ वजन बढ़ाने के लिए मांसाहारी भोजन
अंडे
साबुत अंडे प्रोटीन के सबसे अच्छे प्राकृतिक स्रोतों में से एक हैं जो आसानी से उपलब्ध है और तैयार करने में आसान है। यह वजन बढ़ाने के लिए सबसे स्वस्थ खाद्य पदार्थों में से एक है और इसमें अच्छे कोलेस्ट्रॉल के साथ विटामिन ए, डी और ई होता है जो हृदय स्वास्थ्य को प्रतिकूल रूप से प्रभावित नहीं करता है।
अंडे
अंडे भी ऊंचाई में वृद्धि को बढ़ावा देते हैं, विशेष रूप से यौवन के दौरान विटामिन ए और डी के लिए धन्यवाद, जो दोनों ही ऊंचाई बढ़ाने के लिए आवश्यक हैं।
दुबला लाल मांस
हालांकि वजन पर नजर रखने वाले आमतौर पर इस खाद्य समूह से दूर रहते हैं, अगर आप वजन बढ़ाना चाहते हैं तो रेड मीट के दुबले कट वास्तव में अच्छे हैं, और यह वजन बढ़ाने के लिए पूरक आहार से कहीं बेहतर काम करता है। लीन स्टेक में भरपूर मात्रा में प्रोटीन और आयरन होता है और यदि आप फैटी कट्स का चुनाव करना चाहते हैं तो मीट मार्बल्ड स्टेक चुनें। इस तरह के कट न केवल कैलोरी में उच्च होते हैं बल्कि बेहद स्वादिष्ट भी होते हैं।
लाल मांस
आप बीफ टेंडरलॉइन और टी-बोन का विकल्प चुन सकते हैं। लेकिन अस्वास्थ्यकर संतृप्त वसा के बजाय रेड मीट को सब्जियों और साबुत अनाज के साथ मिलाना सबसे अच्छा है।
मुर्गी
चिकन प्रोटीन और पोषक तत्वों का एक और आसानी से उपलब्ध और अमूल्य स्रोत है जो वजन बढ़ाने की गोलियों से भी बेहतर काम करता है। 100 ग्राम चिकन में लगभग 25 ग्राम प्रोटीन होता है।
उबला चिकन पकाने की विधि
आमूलचूल परिवर्तन को नोटिस करने के लिए बस एक महीने के लिए चिकन को अपने आहार में शामिल करें। अतिरिक्त कैलोरी बढ़ाने के लिए आप त्वचा के साथ चिकन का आनंद भी ले सकते हैं।
तैलीय मछलियाँ
तैलीय मछलियाँ जैसे सैल्मन और टूना वजन बढ़ाने के लिए सबसे अच्छे मांसाहारी खाद्य पदार्थ हैं। दुबला मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए सैल्मन अब तक का सबसे अच्छा दांव है, और यह बेहद स्वस्थ है।
मछली
हर दिन सैल्मन के 2 भागों का सेवन करने से आपको आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करने और बल्क अप करने की आवश्यकता होती है। ताजा टूना डिब्बाबंद टूना का एक स्वस्थ विकल्प है जो स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाने के लिए बहुत अच्छा है।
कस्तूरा
झींगा, झींगा मछली, सीप और मसल्स जैसे शंख खाना वजन बढ़ाने का एक स्वादिष्ट और स्वादिष्ट तरीका है, और वजन बढ़ाने के लिए उन्हें स्वस्थ भोजन में शामिल किया जाना चाहिए। झींगा में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा अधिक होती है, लेकिन यह आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक नहीं है।
कस्तूरा
झींगा में पोषक तत्व और आवश्यक एसिड सामग्री शरीर को स्वस्थ कैलोरी प्रदान करती है, और निस्संदेह वजन बढ़ाने के लिए खाने के लिए यह सबसे अच्छा भोजन है।
स्वस्थ वजन बढ़ाने के लिए डेयरी उत्पाद
संपूर्ण वसा वाला दूध
संपूर्ण वसा वाला दूध वजन बढ़ाने के लिए स्वस्थ आहार में एक महत्वपूर्ण स्थान रखता है क्योंकि यह कैलोरी, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होता है। 1 कप साबुत वसा वाले दूध में 13 ग्राम कार्ब्स, 8 ग्राम प्रोटीन, 150 कैलोरी और 13 ग्राम स्वस्थ वसा होता है। हम सभी जानते हैं कि प्रोटीन शरीर निर्माण के ब्लॉक हैं जो नई मांसपेशियों को बनाने में सहायता करते हैं जबकि संतृप्त वसा अधिक मांसपेशियों की वृद्धि के लिए हार्मोन टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन बढ़ाते हैं। दूध
डार्क चॉकलेट पाउडर पूरे वसा वाले दूध के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है। हम सभी त्वचा पर डार्क चॉकलेट के फायदे और फायदे जानते हैं, लेकिन यह स्वस्थ वजन बढ़ाने के लिए भी बेहद फायदेमंद है। वजन बढ़ाने और मांसपेशियों के निर्माण के लिए दूध निश्चित रूप से सबसे अच्छा सुपरफूड है।
मक्खन
हम में से लगभग सभी लोग अपने भोजन को मसालेदार बनाने के लिए उसमें थोड़ा सा मक्खन मिलाना पसंद करते हैं। मक्खन भी वसा से भरपूर एक शक्तिशाली डेयरी उत्पाद है जो स्वस्थ वजन बढ़ाने में मदद करता है। 100 ग्राम मक्खन में 81 ग्राम वसा होता है। जल्दी से वजन बढ़ाने के लिए अपने दैनिक आहार में इस डेयरी उत्पाद का एक या दो चम्मच शामिल करें। लेकिन मक्खन का सेवन कम मात्रा में करें क्योंकि इसमें एक निश्चित प्रतिशत संतृप्त वसा होता है जो धमनियों को बंद कर सकता है।
मक्खन
संतृप्त वसा, जब सीमित मात्रा में सेवन किया जाता है, तो एचडीएल (अच्छे) कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने में मदद करता है और छोटे और घने एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को बड़े सौम्य एलडीएल कोलेस्ट्रॉल में बदल देता है। मक्खन में विटामिन ए, ई, और के 2 जैसे बहुत से स्वस्थ वसा-घुलनशील विटामिन भी होते हैं।
दही
वजन और मांसपेशियों को कैसे बढ़ाया जाए, इस सवाल का प्राकृतिक, बिना स्वाद वाला दही अंतिम उत्तर है। नियमित दही की तुलना में ग्रीक योगर्ट एक स्वस्थ विकल्प है क्योंकि यह एक केंद्रित उत्पाद है जिसमें दोगुना प्रोटीन होता है जो कि थोक करने के लिए आवश्यक होता है।
ग्रीक दही
ग्रीक योगर्ट के उत्पादन में शामिल विशेष तनाव प्रक्रिया के परिणामस्वरूप कैसिइन की उच्च सांद्रता होती है, एक धीमी गति से पचने वाला दूध प्रोटीन जो अमीनो-एसिड के स्तर में स्थिर रिलीज वृद्धि प्रदान करता है। मांसपेशियों के लाभ के लिए स्वस्थ शरीर सौष्ठव आहार में ग्रीक योगर्ट का भी महत्वपूर्ण स्थान है।
पनीर
तेजी से वजन बढ़ाने के लिए रोजाना पनीर का सेवन सबसे स्वादिष्ट और स्वस्थ तरीकों में से एक है। पनीर न केवल एक स्वादिष्ट डेयरी है
महिलाओं के लिए वजन बढ़ाना हमेशा एक चुनौती भरा काम होता है। इस दुनिया में जहां ज्यादातर लोग वजन कम करने के लिए प्रोग्राम, गाइड, ब्लॉग, ऐप खोज रहे हैं, वहीं कुछ महिलाएं वजन बढ़ाने की तलाश में हैं।
पतली महिलाओं के लिए वजन बढ़ाना हमेशा चुनौतीपूर्ण होता है। उन्हें बहुत अधिक वजन बढ़ाना पड़ता है क्योंकि वे एक अच्छे आकार में आना चाहते हैं।
ज्यादातर महिलाएं नहीं चाहतीं कि उनके शरीर में भारी मांसपेशियां हों, वे सिर्फ सही आकार में आना चाहती हैं। वे अपना फिगर बनाए रखना चाहते हैं और वजन भी बढ़ाना चाहते हैं। वजन बढ़ाने के लिए आपको कैलोरी की खपत बढ़ाने और भारी वजन उठाने की भी आवश्यकता होती है।
घर पर वजन बढ़ना तभी संभव है जब आप अच्छा स्वास्थ्य बनाए रखें। एक स्वस्थ व्यक्ति का अर्थ है एक अच्छा चयापचय प्रणाली वाला व्यक्ति। जंक फूड के अधिक सेवन और उनके दुष्प्रभावों के कारण ज्यादातर महिलाएं पाचन और पेट की समस्या से पीड़ित रहती हैं।
स्वस्थ शरीर के लिए आपको सबसे पहले अपने स्वस्थ आहार पर ध्यान देना होगा। यदि आपका स्वास्थ्य अच्छा रहेगा तो आपको निम्नलिखित विशेषाधिकार प्राप्त होंगे
आपका शरीर तेजी से मोटा होने लगेगा
आप अधिक कैलोरी लेना शुरू कर देंगे
आपको भूख लगेगी
एक मिथक है कि महिलाओं को मांसपेशियों का निर्माण नहीं करना चाहिए, लेकिन महान मांसपेशियां होने में वे वास्तव में आकर्षक लगती हैं। यदि एक महिला मांसपेशियों का निर्माण कर रही है, तो वह स्वस्थ हड्डियों का आनंद उठाएगी और बुढ़ापे में पीठ दर्द की संभावना कम होगी।
अंतर्वस्तु
1. स्क्वाट्स
सर्वश्रेष्ठ के लिए: ग्लूट्स, एब्स, बछड़े
घर पर महिलाओं के लिए बॉडीवेट स्क्वैट्स कैसे करें
यह आपके पैरों और पेट की मांसपेशियों के लिए बेहतरीन व्यायामों में से एक है। निचले शरीर में बड़ी ताकत प्रदान करने के लिए स्क्वाट आवश्यक हैं और आप उनके साथ वजन बढ़ा सकते हैं। जैसा कि हम जानते हैं कि पैर हमारी सबसे बड़ी मांसपेशियां हैं, इसलिए पैरों की मांसपेशियों पर काम करने से हमें वजन बढ़ाने और गहन कसरत दिनचर्या के लिए हमारे शरीर को स्थिर करने में मदद मिलती है।
कैसे प्रदर्शन करें?
पीठ सीधी और घुटनों के अलावा हिप-चौड़ाई से थोड़ा बेहतर उठें। अपनी बाहों के साथ अपने सामने सीधे खड़े हों।
यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके बट को धक्का दिया गया है, न कि केवल आपके घुटने मुड़े हुए हैं, यह सुनिश्चित करने के लिए ग्लूट्स को पीछे की ओर निचोड़ें।
अपने कोर को अंदर लें, अपने पिछले हिस्से को बल दें, और अपने घुटनों को मोड़ना जारी रखें।
अपने शरीर के वजन के लिए अपने पैरों पर लेटें। कोहनी के पीछे कूल्हे के जोड़ों पर वापस जाएं।
तीन सेकंड का स्थान रखें।
अब वापस मूल स्थिति में आ जाएं
12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें
नोट: जब आप इन शुरुआती स्तर के स्क्वैट्स में महारत हासिल करते हैं, तो यह आपकी मांसपेशियों में अधिक वजन और ताकत हासिल करने के लिए कुछ बदलावों का समय है। आपको गॉब्लेट स्क्वाट, स्क्वैट्स जंप, बारबेल स्क्वैट्स, डंबल स्क्वैट्स आदि की ओर जाना चाहिए। आप इन्हें लेग्स एक्सरसाइज गाइड में सीख सकते हैं।
2. चलने वाले फेफड़े
इसके लिए सर्वश्रेष्ठ: हैमस्ट्रिंग, बछड़ों, ग्लूट्स
महिलाओं के लिए बॉडीवेट फेफड़े कैसे करें
जैसा कि हम जानते हैं कि पैर हमारे शरीर की सबसे बड़ी मांसपेशियां हैं। यदि आप अपने शरीर में वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको अपने पैरों की मांसपेशियों में वजन और द्रव्यमान डालना होगा
कैसे प्रदर्शन करें?
जब आप शुरुआत कर रहे हों तो कम वजन से शुरुआत करें और व्यायाम की गुणवत्ता और तकनीक पर ध्यान देने की कोशिश करें।
इतना आगे बढ़ो कि जैसे ही आप उतरते हैं, आप झुकने के बजाय सीधे नीचे जाते हैं।
अब दूसरे पैर से भी करते हुए चलें
यदि आपको जगह की समस्या है, तो आप इसे खड़े होकर कर सकते हैं
15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें
यदि आप इसे उन्नत स्तर पर करना चाहते हैं तो डम्बल का एक सेट पकड़ें
नोट: अगर आपको जगह की समस्या है तो आप स्टैंडिंग लंग्स भी कर सकते हैं। एक उन्नत स्तर पर, आप कुर्सी के साथ भी फेफड़े की कोशिश कर सकते हैं।
3. रोमानियाई डेडलिफ्ट्स
इसके लिए सर्वश्रेष्ठ: हैमस्ट्रिंग मसल्स, एब्डोमिनल, बैक, ग्लूट्स
घर पर रोमानियाई डेड लिफ्ट कैसे करें
यह परंपरा के उन्नत डेडलिफ्ट्स में से एक है। यह बछड़ों पर कार्य करता है; हैमस्ट्रिंग और अपने विशाल पैरों को ताकत में रखने के लिए सबसे आसान कसरत में से एक है।
कैसे प्रदर्शन करें?
एक लोहे का दंड पकड़ो और जमीन पर मजबूती से खड़े हो जाओ
कूल्हे के स्तर पर बार को पकड़ने के लिए ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करना।
पीठ के वक्र को सीधा करने का दोष।
अपने कूल्हों को पूरी तरह से पीछे की ओर धीरे-धीरे बार से नीचे की ओर मोड़ें।
अपने घुटनों को एक साथ दबाएं और बारबेल को अपने बछड़ों के सामने लाएं।
15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें
नोट: जब आप आगे बढ़ते हैं, तो डेडलिफ्ट करने के लिए बारबेल में वज़न बढ़ाएँ। अगर आपके पास वेट ट्रेनिंग के लिए बारबेल नहीं है तो आप डंबल डेडलिफ्ट्स भी कर सकते हैं।
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4. डम्बल/केटलबेल्स स्विंग्स
इसके लिए सर्वश्रेष्ठ: ग्लूट्स मांसपेशियां, हैमस्ट्रिंग
केटलबेल-झूलों
केटलबेल्स कमाल के हैं। वर्तमान में, जब मैं अपना व्यायाम करता हूं, तो मुझे किसी प्रकार का केटलबेल व्यायाम मिलता है। मैं उनका आनंद लेता हूं और डंबल के साथ और फिर आप में से कोई भी वही चीजें करेगा जो आप उनके साथ करते हैं।
केटलबेल के झूले ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग, कोर और कंधों के लिए एकदम सही हैं, यह इस बात पर आधारित है कि आपका वजन कितना भारी है।
कैसे प्रदर्शन करें?
आप अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ना चाहेंगे, लेकिन फिर भी आप अपने कूल्हों पर लटके रहेंगे।
पहले अपने पैरों के बीच स्विचबैक करें, अपने कूल्हों को केटलबेल उठाने के लिए मजबूर करें।
स्विंग बल का बड़ा हिस्सा नीचे के शरीर से आता है न कि ऊपरी शरीर से।
अपने दिल को झूले के ऊपर रखें और अपने ग्लूट्स को पिंच करें।
नोट: ऐसा आप डंबल से भी कर सकते हैं