फलों के स्वास्थ्य लाभ:
फल पौधों का खाने योग्य भाग होते हैं जो पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। अधिकतर इनमें भारी मात्रा में फाइबर और खनिज होते हैं। आज हम 10 बहुत ही आम रसीले फलों और उनके स्वास्थ्य लाभों के बारे में बात करेंगे।
फलों को हर किसी के आहार का मूल हिस्सा माना जाता है। कई फल कई बीमारियों में जड़ी-बूटी का काम करते हैं। जैसे कि; काले बेर को "जामुन" के रूप में भी जाना जाता है, आम तौर पर एक महान चमत्कारी फल है, न केवल इसका गूदा बल्कि लगभग पूरा हिस्सा जैसे; बीज, पत्ते भी पेड़ की छाल कई त्वचीय रोगों को ठीक करता है
केला
यह एक मलाईदार, मीठा और स्वादिष्ट फल है जो पोषक तत्वों से भरपूर है। सबसे पहले यह पोटेशियम सामग्री और कई आवश्यक खनिजों से भी भरा है। केले की लगभग 100 विभिन्न प्रजातियां हैं, जिनमें से प्रत्येक की अपनी गुणवत्ता है।
अधिकांश केले का उत्पादन करने वाले देश भारत, ब्राजील, इक्वाडोर और चीन हैं। केला और इसके पेड़ दोनों का प्रयोग विभिन्न प्रकार से किया जाता है जैसे; टहनियों का उपयोग सूत बनाने के लिए किया जाता है, केले के रेशे का उपयोग कागज बनाने में भी किया जाता है, सूंड को धीरे से सुखाया जाता है और कालीनों के साथ-साथ केले के रेशम का भी उपयोग किया जाता है।
ये विटामिन बी का बेहतरीन स्रोत हैं। केले में सैचुरेटेड फैट और सोडियम की मात्रा कम होती है। एक अच्छा स्रोत होने और पोटेशियम सामग्री से भरपूर फल किडनी के लिए भी बहुत फायदेमंद होता है।
दुबले-पतले लोगों के लिए यह चमत्कार ही है, क्योंकि रोजाना दूध के साथ केला खाने से वे स्वस्थ हो जाते हैं। केला प्राकृतिक शर्करा से भरपूर होता है जैसे; ग्लूकोज फ्रुक्टोज और सुक्रोज जो इसे प्राकृतिक रूप से स्वास्थ्यप्रद भोजन में से एक बनाता है।
नारियल
ताजा नारियल
यह एक खजूर के पेड़ पर उगने वाला फल है। यह ''लॉरी एसिड'' से भरपूर होता है जो हमारे शरीर में कोलेस्ट्रॉल की स्थिरता के लिए बहुत फायदेमंद होता है। ताड़ के पेड़ उष्णकटिबंधीय और उपोष्णकटिबंधीय क्षेत्रों में पाए जा सकते हैं।
नारियल अपनी महान बहुमुखी प्रतिभा के लिए जाना जाता है क्योंकि लगभग हर चीज में इसके कई उपयोग होते हैं। जैसे इसका उपयोग खाद्य उत्पादों, पैकेज्ड खाद्य पदार्थों, सौंदर्य प्रसाधन, साबुन, सांस्कृतिक पहलुओं और बहुत कुछ में किया जाता
नारियल को माना जाता है क्योंकि इसकी उत्पत्ति अमेरिका में हुई थी। ताड़ के पेड़ मुख्य रूप से 'काली मिट्टी'' पर उगाए जाते हैं। शुष्क मौसम ताड़ के पेड़ों के लिए सबसे उपयुक्त है जैसे समुद्र तटों पर जहां कम वर्षा की उम्मीद है।
इस सफेद, गूदे और स्वादिष्ट फल में कई फायदे छिपे होते हैं जैसे; यह मोटापे को रोकता है क्योंकि इसमें कुछ कैलोरी के साथ एक विशाल ऊर्जा स्तर होता है। साथ ही, जो लोग नियमित रूप से नारियल से बने उत्पादों का सेवन करते हैं, उन्हें 'हाइपोग्लाइसीमिया' के किसी भी प्रभाव के बिना कई घंटों तक बिना खाए रहने की मजबूत क्षमता प्राप्त होती है।
यह हृदय को स्वस्थ बनाता है क्योंकि इसमें कुछ प्रतिशत कोलेस्ट्रॉल होता है और इसका लॉरी एसिड बेहतर स्वास्थ्य में योगदान देता है। चूंकि यह आहार फाइबर में भी समृद्ध है, यह अपने ऊर्जा स्तर को बढ़ाकर सुधार करता है, कोई ट्रांस-वसा पाचन तंत्र नहीं
इसके अलावा, नारियल ऊर्जा स्तर को बढ़ाने के अपने गुणों से शरीर को प्रेरित करता है जीवाणुरोधी, एंटीवायरल, और हाइपोएलर्जेनिक भी\
नाशपाती
यह एक सेब के आकार का फल है जो दुनिया भर में लोकप्रिय है, मूल रूप से उत्तरी गोलार्ध के आसपास। वानस्पतिक भाषा में इसे 'पोम फ्रूट' कहते हैं। यह टाइप 2 मधुमेह के लिए बहुत उपयोगी है।
यह विटामिन सी का एक अच्छा स्रोत है जिसमें प्रचुर मात्रा में खनिज, एंजाइम और पानी में घुलनशील फाइबर होते हैं। यह एक हाइपो-एलर्जी फल है और एंटीऑक्सीडेंट का उत्कृष्ट स्रोत है।
अपने फ्लेवोनॉयड तत्व और औषधीय गुणों के कारण यह हमारे शरीर में सेल्यूलोज को संतुलित करता है और ब्लड शुगर (मधुमेह) को भी नियंत्रित करता है। यह बड़ी आंतों को नाइट्रोजनयुक्त अपशिष्टों से बचाता है।
इसका सोर्बिटोल हमारे शरीर में अतिरिक्त फाइबर को पचाने में मदद करता है। इसमें 'पेक्टिन' नामक एक यौगिक होता है जो दस्त को ठीक करने में मदद करता है। कुल मिलाकर हम कह सकते हैं कि नाशपाती एक बहुत ही पौष्टिक प्रकार का फल है जिसमें लगभग सभी आहार पूरक होते हैं।
पपीता
स्वस्थ पपीता फल
जैसा कि दूध को एक संपूर्ण भोजन कहा जाता है, पपीता ठीक उसी के समान है क्योंकि इसमें विटामिन सी सहित सभी मैक्रो के साथ-साथ सूक्ष्म अणु भी होते हैं जिनमें दूध की कमी होती है।
ब्राजील पपीते का सबसे बड़ा उत्पादक है। पपीते के कुछ अन्य नामों को पपाव या पावप कहा जाता है पपीता में 'पापेन' नामक एक एंजाइम भी होता है जो हाइड्रोलिसिस के माध्यम से प्रोटीन के टूटने को उत्प्रेरित करता है। पपीता गुर्दे और जठरांत्र संबंधी विकारों के लिए बहुत अच्छा है।
पपीता एक ऐसा चमत्कारी फल है जो फायदे से भरपूर है चाहे वह इसका गूदा हो या बीज। इसके बीज कई बीमारियों जैसे मधुमेह, कब्ज और कई अन्य बीमारियों में भी मदद करते हैं। यह तनाव को भी कम करता है, कैंसर को रोकता है, उम्र बढ़ने के संकेतों को कम करता है और रोकता है, मासिक धर्म के दर्द को कम करता है, वजन घटाने में मदद करता है, आदि।
खाने के बजाय पपीते के कई उपयोग हैं जैसे कि कच्चे पपीते का उपयोग उत्तर भारत में करी के रूप में पकाने के लिए किया जाता है, इसका उपयोग औषधीय प्रयोजनों के लिए भी किया जाता है जैसे दुनिया के कुछ हिस्सों में पपीते की पत्तियों को चाय में बनाया जाता है। मलेरिया का इलाज करें।
शरीफा
इसे 'बुल्स हार्ट' के नाम से भी जाना जाता है। यह एक ऐसा फल है जो खनिज, एंटीऑक्सिडेंट, पोटेशियम, मैग्नीशियम, विटामिन सी, और कई जैसे कई पोषक तत्वों को बांधता है।
कस्टर्ड सेब हमारे शरीर में फ्री रेडिकल्स से लड़ने में मदद करता है और ब्लड प्रेशर को भी नियंत्रित रखता है। मैग्नीशियम और पोटेशियम की उच्च मात्रा में इसका निर्वाचन क्षेत्र हमारे दिल को स्वस्थ रखने में मदद करता है और हृदय रोगों को रोकता है। यह फल कैलोरी और आयरन से भरपूर होता है इसलिए यह एनीमिया से पीड़ित लोगों के लिए बहुत अच्छा है।
इस भोजन को आहार में शामिल करना बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि इसकी तांबे की सामग्री पेचिश और दस्त को ठीक करने में मदद करती है। यह दिखने में आसान लगता है लेकिन यह एक चमत्कारी फल है; है
मीठा नीबू फल
इसे 'मोसंबी' के नाम से भी जाना जाता है जो एक खट्टे फल है। यह पेड़ उष्णकटिबंधीय क्षेत्रों में आसानी से उगता है और 5-7 साल की उम्र में फल देना शुरू कर देता है। इसके कई अन्य सामान्य नाम भी हैं जैसे; फ़ारसी लाइम, मौसंबी, स्वीट लिमेटा आदि। नींबू श्रेणी से संबंधित होने के कारण यह फल विटामिन सी से भरपूर होता है।
यह पीले-हरे रंग का फल विटामिन बी 5, बी 6, बी 9, सोडियम, पोटेशियम और कई अन्य आहार फाइबर में समृद्ध है। यह न केवल फल के रूप में उपयोग किया जाता है बल्कि इसके कई अन्य उपयोग भी हैं। इसके निष्कर्षण से कई चूने का तेल मिलता है जो इत्र में प्रयोग किया जाता है; सफाई उत्पादों में भी उपयोग किया जाता है।
मीठे नीबू का उपयोग सुगंध चिकित्सा में भी किया जाता है क्योंकि इसकी मीठी सुखद सुगंध होती है। कॉकटेल में चूना भी एक आवश्यक घटक है। इसके नियमित सेवन से स्वस्थ और मजबूत बाल मिलते हैं। मौसंबी प्रति 100 ग्राम में सिर्फ 43 कैलोरी की तुलना में कैलोरी में कम है।
त्वचीय मामलों में भी इसका बहुत प्रभाव होता है जैसे यह शरीर की गंध और पसीने को ठीक करने में मदद करता है; अगर इसे स्क्रब के रूप में इस्तेमाल किया जाए तो यह चेहरे की चमक को फिर से भर देता है। यह पाचन में सहायता करता है, कब्ज को ठीक करता है, गर्भवती महिला को मल्टीविटामिन प्रदान करता है, प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ाता है और आंखों के स्वास्थ्य को बनाए रखता है।
अनार
स्वास्थ्य के लिए अनार फल
स्वास्थ्य के लिए फल
यह आयरन से भरपूर चमत्कारी फल है जिसमें ग्रीन टी की तुलना में 3 गुना अधिक एंटीऑक्सीडेंट होता है जो कैंसर के खतरे को कम करने में मदद करता है। यह सबसे पुराने ज्ञात फलों में से एक है जिसकी उत्पत्ति फारस में हुई थी। इसके चमकीले खूनी लाल रंग में बहुत अधिक फेरस होता है जो एनीमिया का सबसे अच्छा इलाज है।
अनार दिल के लिए बहुत अच्छा होता है क्योंकि इसमें फाइटो-पोषक तत्व होते हैं और यह खराब एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को भी कम करता है। यह स्ट्रोक, एथेरोस्क्लेरोसिस और दिल के दौरे को भी रोकता है।
हाल के एक सर्वेक्षण अध्ययन से पता चला है कि अनार ल्यूकेमिया, ट्यूमर के विकास, स्तन कैंसर, और कई अन्य चीजों को रोकने और ठीक करने में भी सक्षम हैं। अनार में प्रति 100 ग्राम में 54 कैलोरी होती है।
अनार का शुद्ध रूप से निकाला हुआ रस अपने आप में अमृत से कम नहीं है। इसमें आयरन, पॉलीफेनोल्स, मिनरल्स आदि जैसे स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले यौगिक होते हैं।
आम
"फलों का राजा" के रूप में भी जाना जाता है, आम स्वस्थ पोषक तत्वों के एक संपूर्ण पैकेज की तरह है। भारत चीन, थाईलैंड, इंडोनेशिया, पाकिस्तान, ब्राजील और कई की तुलना में दुनिया में आमों का सबसे बड़ा उत्पादक है।
यह गर्मियों के दौरान सबसे ज्यादा पसंद किए जाने वाले फलों में से एक है। आम कार्बोहाइड्रेट, विटामिन ए, फोलेट, विटामिन बी-6, विटामिन के और पोटेशियम से भरपूर होते हैं। इसमें कॉपर, कैल्शियम और आयरन, ज़ेक्सैन्थिन और बीटा-कैरोटीन जैसे एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं।
कई अध्ययनों से पता चला है कि आम मोटापे, हृदय रोग, मधुमेह, स्वस्थ त्वचा और बालों को उपहार में देने के जोखिम को कम करता है। यह उम्र बढ़ने के संकेतों को भी कम करता है, अस्थमा को रोकता है, हड्डियों के स्वास्थ्य को बढ़ाता है।
आम अच्छे स्वास्थ्य की कुंजी की तरह हैं। इसलिए प्रत्येक व्यक्ति के लिए यह आवश्यक है कि वह प्रतिदिन कम से कम एक आम को अपने आहार में शामिल करे।
लीची
गुलाबी लीची फल
इसे "फलों की रानी" के रूप में भी जाना जाता है। यह रसदार, गूदेदार और मोहक फल स्वास्थ्यवर्धक गुणों से भरपूर है। लीची की खेती श्रीलंका, चीन, बांग्लादेश, नेपाल, भारत और दक्षिणी अफ्रीका के कुछ हिस्सों में की जाती है। लीची का पेड़ एक सदाबहार पेड़ है लेकिन मुख्य रूप से गर्मियों में फल पकता है।
यह गुच्छों में उगता है और इसकी बाहरी परत पूरी तरह से पकने पर गुलाबी हो जाती है। लीची में प्रति 100 ग्राम में 66 कैलोरी होती है। लीची में कोई संतृप्त वसा या कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है। लेकिन दूसरी तरफ इसमें डायटरी फाइबर्स, विटामिन्स और एंटीऑक्सीडेंट्स भरपूर मात्रा में होते हैं।
अध्ययनों से पता चला है कि लीची के फल में "ओलिगोनॉल" जो कि कम आणविक भार पॉलीफेनोल होता है, प्रचुर मात्रा में मौजूद होता है। ओलिगोनॉल में एंटीऑक्सिडेंट और एंटी-इन्फ्लुएंजा वायरस क्रियाएं होती हैं। यह रक्त परिसंचरण में भी सुधार करता है और शरीर को मुक्त कणों से बचाता है।
यह बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन का भी बहुत अच्छा स्रोत है जैसे; थियामिन, नियासिन, फोलेट आदि। लीची में तांबा भी होता है जो शरीर में लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन को बढ़ाता है।
इसलिए, हम कह सकते हैं कि यह फ्रूटी क्वीन स्वास्थ्य विकास लाभों से भरपूर है।
तो ये थे फलों के स्वास्थ्य लाभ। फल सभी को पसंद होते हैं। इसके अलावा, यह समृद्ध और पोषक तत्वों से भरपूर भी है।
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सेब
यह फल मुख्य रूप से कश्मीर में पैदा होता है और इसमें बहुत रसदार और पोषक तत्व होते हैं। यह संयुक्त राज्य अमेरिका के बाद चीन का सबसे बड़ा उत्पादन है। यह विटामिन ए का अच्छा स्रोत है और दृष्टि संबंधी दूरदर्शी दोषों को दूर करता है। वैज्ञानिक सर्वेक्षणों और प्रयोगों से यह साबित हो चुका है कि यह कैंसर की संभावना को काफी हद तक रोकता है।
यह कार्डियो संबंधी बीमारियों के साथ-साथ कमजोरी को भी दूर करता है। यह भी कहा जाता है कि "दिन में एक सेब डॉक्टर को दूर रखता है।" इसका मतलब है कि रोजाना एक सेब का सेवन रोग पैदा करने वाले रोगजनकों के खिलाफ सुरक्षा कवच का काम करता है।
सेब हमारे शरीर को एंटीऑक्सिडेंट और पॉली-फिनोल भी प्रदान करता है जो बहुत फायदेमंद पोषक-अणु होते हैं। यह रसीले फलों में से एक है जो बहुत ही स्वादिष्ट होता है।
सूक्ष्म अणुओं के अलावा इसमें कैल्शियम, लोहा, मैग्नीशियम, फास्फोरस, सोडियम और जस्ता जैसी कुछ ट्रेस धातुएं भी होती हैं। सेब कई रूपों में खाए जाते हैं जैसे; सेब पाई, केक, बेक किया हुआ, और इसी तरह। इसके अलावा सेब कई स्वस्थ पोषक तत्वों से भी भरपूर होते हैं। यह मनोभ्रंश को रोकता है, खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है, मधुमेह के जोखिम को कम करता है, और हीट स्ट्रोक को रोकता है, और भी बहुत कुछ।
20 स्वस्थ फल जो सुपर पौष्टिक हैं
स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर जानते हैं कि फल किसी भी आहार में अत्यधिक पौष्टिक, स्वादिष्ट और सुविधाजनक है। 2,000 से अधिक प्रकार के फल उपलब्ध होने के कारण, आपको आश्चर्य हो सकता है कि आपको कौन सा फल चुनना चाहिए।
प्रत्येक प्रकार के फल तालिका में पोषक तत्वों और लाभों का अपना अनूठा सेट लाते हैं। विभिन्न रंगों के फल खाने की कुंजी है, क्योंकि प्रत्येक रंग स्वस्थ पोषक तत्वों (1Trusted Source) का एक अलग सेट प्रदान करता है।
नियमित रूप से आनंद लेने के लिए शीर्ष 20 स्वास्थ्यप्रद फल यहां दिए गए हैं।
1. सेब
सबसे लोकप्रिय फलों में से एक, सेब पोषण से भरपूर होते हैं।
वे पेक्टिन, हेमिकेलुलोज और सेल्युलोज जैसे घुलनशील और अघुलनशील दोनों तरह के फाइबर से भरपूर होते हैं। ये आपके रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करने, अच्छे पाचन को बढ़ावा देने और आंत और हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं (2विश्वसनीय स्रोत, 3विश्वसनीय स्रोत, 4विश्वसनीय स्रोत)।
इसके अलावा, वे विटामिन सी और पौधे पॉलीफेनोल्स का एक अच्छा स्रोत हैं, जो पौधों में पाए जाने वाले रोग से लड़ने वाले यौगिक हैं। वास्तव में, नियमित रूप से सेब का सेवन करने से हृदय रोग, स्ट्रोक, कैंसर, अधिक वजन, मोटापा और तंत्रिका संबंधी विकारों का खतरा कम हो सकता है
ध्यान दें कि सेब में अधिकांश पॉलीफेनोल्स त्वचा के ठीक नीचे स्थित होते हैं, इसलिए सबसे अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए इसे अवश्य खाएं।
2. ब्लूबेरी
ब्लूबेरी अपने एंटीऑक्सीडेंट और विरोधी भड़काऊ गुणों के लिए अच्छी तरह से जाना जाता है।
विशेष रूप से, वे एंथोसायनिन में उच्च होते हैं, एक पौधा वर्णक और फ्लेवोनोइड जो ब्लूबेरी को उनके विशिष्ट नीले-बैंगनी रंग देता है। यह यौगिक कोशिका-हानिकारक मुक्त कणों से लड़ने में मदद करता है जिससे रोग (8Trusted Source) हो सकता है।
कई अध्ययनों ने एंथोसायनिन में उच्च आहार के स्वास्थ्य लाभों की ओर इशारा किया है, जैसे कि टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग, अधिक वजन, मोटापा, उच्च रक्तचाप, कुछ प्रकार के कैंसर और संज्ञानात्मक गिरावट का कम जोखिम (8विश्वसनीय स्रोत, 9विश्वसनीय स्रोत) , 10विश्वसनीय स्रोत, 11विश्वसनीय स्रोत, 12विश्वसनीय स्रोत, 13विश्वसनीय स्रोत)।
उदाहरण के लिए, 200,000 से अधिक प्रतिभागियों सहित एक अध्ययन ने प्रति दिन (14Trusted Source) उपभोग किए गए प्रत्येक 17 ग्राम एंथोसायनिन युक्त जामुन के लिए टाइप 2 मधुमेह के जोखिम में 5% की कमी देखी।
एंथोसायनिन में उच्च अन्य जामुनों में ब्लैकबेरी, बिलबेरी, बल्डबेरी, चेरी और चोकबेरी शामिल हैं (8विश्वसनीय स्रोत)।
3. केले
केले के लाभ उनकी पोटेशियम सामग्री से परे हैं। पोटेशियम के लिए दैनिक मूल्य (डीवी) का 7% प्रदान करने के साथ, केले में (15Trusted Source) होता है:
विटामिन बी6: डीवी का 27%
विटामिन सी: डीवी का 12%
मैग्नीशियम: डीवी . का 8%
इसके अलावा, वे पॉलीफेनोल्स और फाइटोस्टेरॉल नामक पौधों के यौगिकों की एक विस्तृत विविधता प्रदान करते हैं, जो दोनों आपके समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं। इसके अलावा, वे प्रीबायोटिक्स में उच्च हैं, एक प्रकार का फाइबर जो आंत में लाभकारी बैक्टीरिया के विकास को बढ़ावा देता है
ध्यान दें कि हरे, कच्चे केले पके हुए की तुलना में प्रतिरोधी स्टार्च में अधिक होते हैं, और वे आहार फाइबर पेक्टिन का एक अच्छा स्रोत हैं। इन दोनों को बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण और बेहतर पाचन स्वास्थ्य (20, 21) सहित कई स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा गया है।
इस बीच, पके केले आसानी से पचने वाले कार्ब्स का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, जो उन्हें कसरत से पहले ईंधन भरने के लिए बहुत अच्छा बनाते हैं (22विश्वसनीय स्रोत, 23विश्वसनीय स्रोत)।
4. संतरा
संतरे अपने उच्च विटामिन सी सामग्री के लिए जाने जाते हैं, जो एक ही फल में 91% डीवी प्रदान करते हैं। वे पोटेशियम, फोलेट, थायमिन (विटामिन बी 1), फाइबर, और पौधे पॉलीफेनोल्स (24) में भी उच्च हैं।
अध्ययनों में पाया गया है कि साबुत संतरे का सेवन करने से सूजन, रक्तचाप, कोलेस्ट्रॉल और भोजन के बाद रक्त शर्करा (24Trusted Source, 25Trusted Source) का स्तर कम हो सकता है।
हालांकि 100% संतरे का रस उच्च मात्रा में पोषक तत्व और एंटीऑक्सिडेंट प्रदान करता है, लेकिन इसमें आमतौर पर आहार फाइबर की कमी होती है। जिन किस्मों में गूदा शामिल होता है उनमें कुछ फाइबर भी शामिल होता है, इसलिए बिना गूदे के इन रसों को चुनें।
उस ने कहा, अधिक बार साबुत संतरे खाने की कोशिश करें, और जूस के हिस्से को 1 कप (235 एमएल) या प्रति सर्विंग से कम रखें।
5. ड्रैगन फ्रूट
पपीता या पिथाया के रूप में भी जाना जाता है, ड्रैगन फ्रूट फाइबर, आयरन, मैग्नीशियम और विटामिन सी और ई सहित कई पोषक तत्वों से भरपूर होता है। यह लाइकोपीन और बीटा कैरोटीन (26Trusted Source) जैसे कैरोटीनॉयड का भी एक उत्कृष्ट स्रोत है।
दक्षिण पूर्व एशियाई संस्कृतियों के लोगों ने सैकड़ों वर्षों से ड्रैगन फ्रूट को स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले फल के रूप में अत्यधिक माना है। हाल के दशकों में, इसने पश्चिमी देशों (26Trusted Source) में लोकप्रियता हासिल की है।
6. आम
"फलों के राजा" के रूप में जाना जाता है, आम पोटेशियम, फोलेट, फाइबर और विटामिन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं
"फलों के राजा" के रूप में जाना जाता है, आम पोटेशियम, फोलेट, फाइबर, और विटामिन ए, सी, बी 6, ई, और के का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। वे कई पौधे पॉलीफेनॉल में भी समृद्ध होते हैं जिनमें एंटीऑक्सीडेंट और एंटी-भड़काऊ होता है गुण (27विश्वसनीय स्रोत)।
विशेष रूप से, आम में मैंगिफेरिन, एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट की उच्च मात्रा होती है। अध्ययनों से पता चला है कि यह शरीर को पुरानी बीमारियों से बचा सकता है, जैसे कि टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग, अल्जाइमर, पार्किंसंस और कुछ प्रकार के कैंसर
क्या अधिक है, आम में फाइबर होता है, जो नियमित मल त्याग में मदद करता है और पाचन स्वास्थ्य (31Trusted Source) में मदद करता है।
7. एवोकैडो
अधिकांश अन्य फलों के विपरीत, एवोकाडो स्वस्थ वसा में उच्च और प्राकृतिक शर्करा में कम होते हैं।
वे ज्यादातर ओलिक एसिड से बने होते हैं, एक मोनोअनसैचुरेटेड वसा जो बेहतर हृदय स्वास्थ्य से जुड़ा होता है। उनमें उच्च मात्रा में पोटेशियम, फाइबर, विटामिन बी 6, फोलेट, विटामिन ई और के, और ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन के रूप में जाने वाले दो कैरोटीनॉयड होते हैं, जो आंखों के स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं (32विश्वसनीय स्रोत, 33विश्वसनीय स्रोत, 34विश्वसनीय स्रोत)।
वास्तव में, एक उच्च गुणवत्ता वाले 2020 के अध्ययन में 5 सप्ताह (35) के लिए प्रति दिन एक एवोकैडो का सेवन करने वाले प्रतिभागियों में कोलेस्ट्रॉल के स्तर में उल्लेखनीय कमी और रक्त ल्यूटिन के स्तर में वृद्धि पाई गई।
वजन की तुलना में, अन्य फलों की तुलना में एवोकाडो में कैलोरी अधिक होती है। हालांकि, अध्ययनों ने उन्हें बेहतर वजन प्रबंधन से जोड़ा है। शोधकर्ताओं ने प्रस्तावित किया है कि ऐसा इसलिए है क्योंकि उनकी उच्च वसा और फाइबर सामग्री परिपूर्णता को बढ़ावा देती है (33विश्वसनीय स्रोत, 36विश्वसनीय स्रोत, 37विश्वसनीय स्रोत)।
8. लीची
लीची, जिसे लीची और चाइनीज चेरी के नाम से भी जाना जाता है, पोषण से भरपूर होती है।
विशेष रूप से, यह विटामिन सी, पोटेशियम, फाइबर, और कई पॉलीफेनोल्स का एक समृद्ध स्रोत है जिसमें विरोधी भड़काऊ और एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं। इनमें शामिल हैं (38विश्वसनीय स्रोत, 39विश्वसनीय स्रोत):
गैलिक अम्ल
क्लोरोजेनिक एसिड
कैटेचिन
कैफिक अम्ल
लीची की एक सर्विंग लगभग सात छोटे व्यक्तिगत फल हैं।
9. अनानस
अनानास सबसे लोकप्रिय उष्णकटिबंधीय फलों में से एक है।
अनानास का एक कप (165 ग्राम) विटामिन सी के लिए DV का 88% और मैंगनीज (40Trusted Source) के लिए DV का 73% प्रदान करता है।
मैंगनीज चयापचय और रक्त शर्करा विनियमन का समर्थन करता है और एक एंटीऑक्सिडेंट (41विश्वसनीय स्रोत, 42विश्वसनीय स्रोत) के रूप में कार्य करता है।
अनानास में कई पॉलीफेनोलिक यौगिक भी होते हैं जिनमें एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ गुण होते हैं (41विश्वसनीय स्रोत, 43विश्वसनीय स्रोत)।
इसके अतिरिक्त, अनानास में ब्रोमेलैन नामक एक एंजाइम होता है, जिसका उपयोग लोग आमतौर पर मांस को कोमल बनाने के लिए करते हैं। उपाख्यानात्मक स्रोत यह भी दावा करते हैं कि यह एंजाइम पाचन का समर्थन कर सकता है, हालांकि इस पर सीमित शोध (41Trusted Source) है।
10. स्ट्रॉबेरी
कॉन्स्टेंटिन ट्रुबाविन/वेस्टएंड61/ऑफ़सेट छवियां
स्ट्रॉबेरी कई लोगों का पसंदीदा फल है। वे स्वादिष्ट, सुविधाजनक और अत्यधिक पौष्टिक हैं। विशेष रूप से, स्ट्रॉबेरी विटामिन सी, फोलेट और मैंगनीज (44) का एक अच्छा स्रोत हैं।
वे प्लांट पॉलीफेनोल्स से भरे हुए हैं जो एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करते हैं, जैसे कि फ्लेवोनोइड्स, फेनोलिक एसिड, लिग्नन्स और टैनिन।
विशेष रूप से, वे एंथोसायनिन, एलागिटैनिन और प्रोएथोसायनिडिन में उच्च हैं, जो अध्ययनों से पता चला है कि पुरानी बीमारी (45Trusted Source, 46Trusted Source, 47Trusted Source) के जोखिम को कम करता है।
इसके अलावा, उनके पास कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स है, जिसका अर्थ है कि वे आपके रक्त शर्करा के स्तर (45विश्वसनीय स्रोत, 46विश्वसनीय स्रोत, 47विश्वसनीय स्रोत) को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित नहीं करेंगे।
11. ड्यूरियन
हालांकि इसकी तीखी गंध के लिए जाना जाता है, ड्यूरियन अविश्वसनीय रूप से पौष्टिक है।
एक कप (243 ग्राम) प्रदान करता है:
फाइबर: 9 ग्राम
पोटेशियम: डीवी . का 23%
मैंगनीज: डीवी . का 34%
विटामिन सी: डीवी का 53%
विटामिन बी6: डीवी का 45%
थायमिन (विटामिन बी1): डीवी . का 76%
इसमें अन्य बी विटामिन, तांबा, फोलेट, और मैग्नीशियम (48Trusted Source) भी भरपूर मात्रा में होते हैं।
क्या अधिक है, यह प्लांट पॉलीफेनोल्स में समृद्ध है, जिसमें (49Trusted Source, 50Trusted Source) शामिल हैं:
एंथोसायनिन जैसे फ्लेवोनोइड्स
फेनोलिक एसिड जैसे सिनामिक एसिड
टैनिन
अन्य लाभकारी पौधे यौगिक जैसे कैरोटेनॉयड्स
यह पोटेशियम और फाइबर का भी एक उच्च स्रोत है, जो दोनों अच्छे हृदय स्वास्थ्य में योगदान करते हैं। अंत में, ड्यूरियन पल्प में प्रोबायोटिक प्रभाव होता है, जो स्वस्थ आंत विविधता (49Trusted Source, 50Trusted Source) का समर्थन कर सकता है।
12. चेरी
चेरी फाइबर और पोटेशियम का एक बड़ा स्रोत हैं, जो दोनों हृदय और आंत के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं (51विश्वसनीय स्रोत, 52विश्वसनीय स्रोत, 53विश्वसनीय स्रोत)।
वे एंटीऑक्सिडेंट पौधों के यौगिकों में भी उच्च हैं, जैसे कि एंथोसायनिन और हाइड्रोक्सीसिनमेट्स, जो शरीर को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने में मदद करते हैं।
इसके अलावा, वे सेरोटोनिन, ट्रिप्टोफैन और मेलाटोनिन का एक अच्छा स्रोत हैं, जो अच्छे मूड और नींद (52) का समर्थन करते हैं।
13. जैतून
हालाँकि जब आप फलों के बारे में सोचते हैं तो वे आसानी से ध्यान में नहीं आते हैं, जैतून आपके आहार के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है।
वे विटामिन ई, तांबा, और ओलिक एसिड नामक एक मोनोअनसैचुरेटेड वसा का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं।
वे पौधे पॉलीफेनोल्स में भी समृद्ध हैं, जैसे ओलेयूरोपिन, हाइड्रोक्सीटायरोसोल, और क्वेरसेटिन, डब्ल्यू
14. तरबूज
क्रिस्टिन मैकी / स्टॉकसी यूनाइटेड
तरबूज गर्मियों में बेहद पौष्टिक होता है। यह विटामिन ए और सी, बीटा कैरोटीन और लाइकोपीन जैसे एंटीऑक्सिडेंट का प्रचुर स्रोत है। यह पोटेशियम और मैग्नीशियम (59Trusted Source) का भी एक अच्छा स्रोत है।
विशेष रूप से, तरबूज लाइकोपीन के शीर्ष स्रोतों में से एक है, एक कैरोटीनॉयड जो तरबूज को गुलाबी-लाल रंग देता है।
लाइकोपीन में उच्च आहार ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन के निचले स्तर से जुड़ा हुआ है। पोषक तत्व हृदय रोग, कैंसर और टाइप 2 मधुमेह (60Trusted Source, 61Trusted Source, 62Trusted Source) के जोखिम को भी कम कर सकता है।
दिलचस्प बात यह है कि लाइकोपीन और बीटा कैरोटीन भी पराबैंगनी (यूवी) किरणों से त्वचा की मामूली सुरक्षा प्रदान कर सकते हैं, सनबर्न के जोखिम को कम कर सकते हैं, और आपकी त्वचा को तेजी से ठीक करने में मदद कर सकते हैं (63Trusted Source, 64Trusted Source, 65Trusted Source)।
उस ने कहा, आपको अपनी त्वचा को पूरी तरह से सुरक्षित रखने के लिए अभी भी सनस्क्रीन का उपयोग करने की आवश्यकता होगी (63Trusted Source, 64Trusted Source, 65Trusted Source)।
अंत में, तरबूज में विशिष्ट रूप से उच्च पानी की मात्रा होती है। एक सिंगल वेज (434 ग्राम) 13.4 औंस (395 एमएल) पानी प्रदान करता है। चूंकि यह पानी और पोटेशियम दोनों में उच्च है, यह कसरत के बाद या गर्म गर्मी के दिन (59) इलेक्ट्रोलाइट्स को हाइड्रेट और फिर से भरने में मदद कर सकता है।
15 कीवी
चीनी आंवले के रूप में भी जाना जाता है, कीवी आपके स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छा है।
यह विटामिन सी में उच्च है और फाइबर, पोटेशियम, फोलेट, और विटामिन ई का एक अच्छा स्रोत है। यह ल्यूटिन, ज़ेक्सैंथिन और बीटा कैरोटीन समेत कैरोटीनॉयड का भी एक अच्छा स्रोत है, जो आंखों के स्वास्थ्य का समर्थन करता है और फल पकने के रूप में अधिक प्रभावशाली हो जाता है (66विश्वसनीय) स्रोत, 67विश्वसनीय स्रोत)।
इसके अलावा, लोगों ने इसे पारंपरिक चीनी चिकित्सा में सैकड़ों वर्षों से आंत के स्वास्थ्य और पाचन का समर्थन करने के लिए उपयोग किया है।
ये लाभ इसके घुलनशील और अघुलनशील फाइबर, पॉलीफेनोल्स और पाचन एंजाइम जैसे एक्टिनिडिन (66Trusted Source, 67Trusted Source) के कारण हैं।
एक छोटे से अध्ययन से पता चला है कि 3 दिनों तक रोजाना 2 कीवी का सेवन करने से मल की आवृत्ति बढ़ जाती है और मल नरम हो जाता है, यह सुझाव देता है कि यह हल्के कब्ज (68Trusted Source) के इलाज में मदद कर सकता है।
16आड़ू
आड़ू एक और ग्रीष्मकालीन पसंदीदा हैं। वे पोटेशियम, फाइबर और विटामिन ए, सी, और ई का एक अच्छा स्रोत हैं। इनमें कैरोटीनॉयड ल्यूटिन, ज़ेक्सैन्थिन और बीटा कैरोटीन (69) भी होते हैं।
जबकि मांस और त्वचा दोनों पौष्टिक होते हैं, त्वचा में अधिक मात्रा में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, जो आपके शरीर में मुक्त कणों से लड़ने में मदद कर सकते हैं। इसलिए, सुनिश्चित करें कि आप सबसे बड़े स्वास्थ्य लाभ (70Trusted Source, 71Trusted Source) प्राप्त करने के लिए आड़ू की त्वचा खाते हैं।
सौभाग्य से, आड़ू की पोषक सामग्री समान प्रतीत होती है चाहे आप उन्हें ताजा या डिब्बाबंद खाएं। हालाँकि, यदि आप डिब्बाबंद आड़ू चुनते हैं, तो सुनिश्चित करें कि वे शक्कर की चाशनी (72Trusted Source) के बजाय पानी में पैक किए गए हैं।
17 अमरूद
अमरूद विटामिन सी का एक शानदार स्रोत है। वास्तव में, एक फल (55 ग्राम) इस पोषक तत्व (73) के लिए 140% डीवी प्रदान करता है।
इसके साथ ही, अमरूद में टमाटर, तरबूज और अंगूर जैसे अन्य लाइकोपीन युक्त खाद्य पदार्थों की तुलना में सबसे अधिक मात्रा में लाइकोपीन होता है (73Trusted Source, 74)।
यह बीटा कैरोटीन और विभिन्न फ्लेवोनोइड्स (73Trusted Source, 74) जैसे अन्य एंटीऑक्सिडेंट का भी एक उच्च स्रोत है।
चूंकि अमरूद पोषक तत्वों और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होता है, इसलिए इसका नियमित रूप से सेवन करने से आपकी आंखों, हृदय, गुर्दे और त्वचा (74) के स्वास्थ्य का समर्थन हो सकता है।
18. अंगूर
अंगूर सुविधाजनक, स्वस्थ और विशेष रूप से पोटेशियम और विटामिन के में उच्च होते हैं, जो दोनों हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं।
वे लाभकारी पौधों के यौगिकों का एक समृद्ध स्रोत हैं जिन्हें कई स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा गया है, जैसे कि हृदय रोग और कुछ प्रकार के कैंसर का कम जोखिम। इन यौगिकों में शामिल हैं (75Trusted Source, 76Trusted Source):
रेस्वेराट्रोल
anthocyanins
कैफिक अम्ल
क्वेरसेटिन
Kaempferol
जबकि अंगूर की सभी किस्में लाभ प्रदान करती हैं, लाल और बैंगनी अंगूरों में सबसे अधिक एंटीऑक्सीडेंट सामग्री होती है। विशेष रूप से, वे एंथोसायनिन नामक बैंगनी-लाल रंगद्रव्य का उत्पादन करते हैं, जिन्हें बेहतर हृदय और मस्तिष्क स्वास्थ्य (8विश्वसनीय स्रोत, 76विश्वसनीय स्रोत) से जोड़ा गया है।
19 अनार
अनार अपनी उच्च एंटीऑक्सीडेंट सामग्री के लिए जाना जाता है।
उनमें फ्लेवोनोइड्स, टैनिन और लिग्नांस जैसे लाभकारी पौधों के यौगिकों की एक लंबी सूची है। इनमें मजबूत एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ गुण होते हैं जो मुक्त कणों से लड़ने में मदद करते हैं और पुरानी बीमारी (77Trusted Source, 78Trusted Source, 78Trusted Source, 80Trusted Source) के जोखिम को कम करते हैं।
एक उच्च गुणवत्ता वाले अध्ययन में पाया गया कि प्लेसबो (81Trusted Source) की तुलना में 12 सप्ताह तक प्रतिदिन 8.5 औंस (250 एमएल) अनार का रस पीने के बाद लोगों ने सूजन के निम्न स्तर का अनुभव किया।
20 अंगूर
ऐलिस गाओ / ऑफसेट छवियां
अंगूर स्वास्थ्यप्रद खट्टे फलों में से एक है। यह विटामिन सी, पोटेशियम, फाइबर और बीटा कैरोटीन से भरपूर होता है, जिसे आपका शरीर विटामिन ए में बदल देता है।
12,789 लोगों सहित एक अवलोकन अध्ययन में, अंगूर की खपत एचडीएल (अच्छे) कोलेस्ट्रॉल और कम शरीर के वजन, कमर परिधि, बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई), ट्राइग्लिसराइड्स, और सूजन के स्तर (82) के उच्च स्तर से जुड़ी हुई थी।
इसके अलावा, नियमित रूप से अंगूर का सेवन वजन प्रबंधन में मदद कर सकता है और हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है (83विश्वसनीय स्रोत, 84विश्वसनीय स्रोत, 85विश्वसनीय स्रोत)।
हालांकि अंगूर अत्यधिक पौष्टिक होता है, इसके कुछ यौगिक कुछ दवाओं की प्रभावशीलता को कम या बदल सकते हैं। अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से बात करें कि क्या आप अंगूर खा सकते हैं यदि आप ले रहे हैं:
- स्टेटिन्स
- कैल्शियम चैनल अवरोधक
- कोर्टिकोस्टेरोइड
- प्रतिरक्षादमनकारियों
- चिंता-विरोधी दवाएं
- इन मामलों में, आपको अंगूर (86) से बचना पड़ सकता है।