वजन बढ़ना क्या है और यह क्यों जरूरी है?
कई लोगों के लिए, वजन कम करना बहुत मुश्किल हो सकता है, ठीक वैसे ही जैसे कई लोग वजन कम करते हैं। लेकिन वे यह भी भूल जाते हैं कि यदि वे अपने आहार चार्ट में कुछ खाद्य पदार्थों को शामिल करते हैं, तो वे बहुत अधिक स्वस्थ वजन प्राप्त कर सकते हैं, जिससे उन्हें स्वस्थ दिखने में मदद मिलेगी, लेकिन एक अच्छे फिटनेस स्तर के साथ।
वजन बढ़ना स्पष्ट रूप से शरीर के वजन में वृद्धि के रूप में परिभाषित किया गया है, जो मांसपेशियों में वृद्धि, वसा जमा या अतिरिक्त शरीर के तरल पदार्थ के संचय में योगदान देता है। आज के दिन और उम्र में, जब हर कोई इस वजन घटाने के बैंडबाजे पर कूद रहा है, क्या वजन कैसे बढ़ाया जाए यह एक संबोधित प्रश्न होगा?
एक अध्ययन के अनुसार, कम वजन वाले लोगों में समय से पहले मृत्यु का जोखिम होता है, पुरुषों में महिलाओं में 100% की तुलना में 140% की वृद्धि हुई जोखिम होता है, जबकि मोटे लोगों में 50% (1) का जोखिम होता है।
एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि कम वजन होने से बांझपन का खतरा भी बढ़ जाता है, ऑस्टियोपोरोसिस, फ्रैक्चर और संक्रमण का कारण बनता है।
कम वजन वाले लोग उम्र से संबंधित मांसपेशियों के बर्बाद होने और मनोभ्रंश के उच्च जोखिम से भी जुड़े होते हैं। (5,6)। इस प्रकार, दुबले-पतले लोगों के लिए वजन बढ़ाना या कम वजन वाले लोगों के लिए यह जानना बहुत आवश्यक हो जाता है कि वजन कैसे बढ़ाया जाए।
कम वजन होने के कारण:
- निम्नलिखित कारणों को ध्यान में रखना और वजन बढ़ाना जानना आवश्यक है:
- थायराइड: अतिसक्रिय थायरॉयड के कारण होने वाला हाइपरथायरायडिज्म, चयापचय को बढ़ाता है और अस्वास्थ्यकर वजन घटाने की ओर जाता है।
- ईटिंग डिसऑर्डर: एनोरेक्सिया नर्वोसा जैसे गंभीर मानसिक विकार अत्यधिक वजन घटाने का कारण बन सकते हैं।
- संक्रमण: मलेरिया या परजीवी संक्रमण, दस्त, तपेदिक, आदि से अस्वास्थ्यकर वजन कम हो सकता है।
- मधुमेह: अनियंत्रित टाइप 1 मधुमेह
- कैंसर: कैंसर के रोगी कमजोर हो जाते हैं और अधिक से अधिक वजन घटाने का अनुभव करते हैं।
- जेनेटिक्स: कभी-कभी, यह सिर्फ आनुवंशिकता है जो किसी व्यक्ति को कम वजन का बना देती है।
- तनाव: इन दिनों, कई व्यक्ति तनाव का अनुभव करते हैं जो या तो काम के जीवन या व्यक्तिगत जीवन के कारण हो सकता है, चाहे वह तनाव नींद और भूख की कमी का कारण बनता है जो अंततः चयापचय को बाधित करता है, एक व्यक्ति कमजोर हो जाता है और इस तरह अस्वास्थ्यकर वजन घटाने का अनुभव करता है। .
तेजी से वजन बढ़ाने के टिप्स:
अब जैसा कि हम पहले ही चर्चा कर चुके हैं कि कम वजन वाले लोगों के लिए यह जानना बहुत जरूरी है कि वजन कैसे बढ़ाया जाए। जब आप वजन कम करने के तरीकों के बारे में बात करते हैं, तो आमतौर पर कोई इसे काकवॉक के रूप में सोच सकता है, बस बिना सोचे-समझे खाना और खाना जारी रखें। हालांकि, इस परिदृश्य में स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका जानना बहुत जरूरी है।
दुबले-पतले लोगों के लिए तेजी से वजन बढ़ाने के कुछ उपाय निम्नलिखित हैं या जो लोग जानना चाहते हैं कि एक सप्ताह में वजन कैसे बढ़ाया जाए:
- जितना आपका शरीर बर्न कर सकता है उससे ज्यादा कैलोरी खाएं: इस टिप के पीछे कोई रॉकेट साइंस नहीं है बल्कि सरल गणितीय तर्क है। यदि किसी प्रणाली में बहिर्वाह की तुलना में अधिक प्रवाह होता है, तो इस बात की सबसे अधिक संभावना है कि प्रणाली सामग्री के संचय का सहारा ले सकती है।
- प्रोटीन युक्त आहार शामिल करें: प्रोटीन दुबला मांसपेशियों को बनाने में मदद करता है। इस प्रकार, सोयाबीन, मछली, अंडे, डेयरी उत्पाद, नट्स या व्हे प्रोटीन जैसे प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की अधिक मात्रा वजन बढ़ाने में मदद करती है।
- बढ़े हुए कार्ब्स और उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ: उच्च कार्बोहाइड्रेट और उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ जैसे केला, जई, क्विनोआ, ब्लूबेरी, शकरकंद, पनीर, डार्क चॉकलेट आदि का सेवन करना बहुत महत्वपूर्ण है। साथ ही, सुनिश्चित करें कि कम से कम तीन स्वस्थ हों भोजन एक दिन।
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- भारोत्तोलन और व्यायाम: यदि कोई व्यक्ति नियमित रूप से भारोत्तोलन करता है तो खपत की गई अतिरिक्त कैलोरी पेट या अन्य भागों की बजाय मांसपेशियों पर बढ़ेगी।
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- ऊर्जा से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन: बादाम, अखरोट, मूंगफली, किशमिश या प्रून सहित सूखे मेवे, डार्क चॉकलेट, उच्च वसा वाले डेयरी खाद्य पदार्थ जैसे गाढ़ा दूध, फुल-फैट क्रीम, पनीर सहित ऊर्जा से भरपूर खाद्य पदार्थ खाना सुनिश्चित करें। , दूध, सब्जियां जैसे आलू और रतालू इत्यादि।
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- दूध पिएं: फुल-फैट दूध को प्राथमिकता दें और दिन में कम से कम एक पूरा गिलास लें।
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- प्रोटीन और वजन बढ़ाने के पूरक: ऐसे पूरक पाउडर के रूप में उपलब्ध हैं जिन्हें दूध के साथ शेक के रूप में तैयार किया जा सकता है और सेवन किया जा सकता है। केवल इन उत्पादों पर निर्भर रहने और स्वस्थ आहार को आसानी से छोड़ने की आदत में आने से बचें। विश्वसनीय ब्रांडों के ऐसे सप्लीमेंट्स का उपयोग सीमित मात्रा में और सीमित समय के लिए करें।
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- नींद और योग: यह एक समकालीन कहावत नहीं है, बल्कि काफी पुरानी है, कि अच्छे स्वास्थ्य का रहस्य सिर्फ स्वस्थ, स्वादिष्ट भोजन में ही नहीं, बल्कि भरपूर नींद में भी है। नींद न केवल पूरे दिन आपके मानसिक स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है, बल्कि वैज्ञानिक रूप से पाचन और संपूर्ण चयापचय प्रक्रिया में सहायक कारक साबित हुई है। इसी तरह, अपनी दिनचर्या में योग को शामिल करने से आपकी नींद के पैटर्न को स्थिर करने के साथ-साथ आपके मानसिक और भावनात्मक स्वास्थ्य के उत्थान में भी मदद मिलती है। ये सभी कारक अंततः एक शांत, शांत दिमाग में परिणत होते हैं और किसी भी अनावश्यक वजन घटाने को रोकते हैं, भूख में सुधार करते हैं और परोक्ष रूप से वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं।
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- धूम्रपान से बचें: धूम्रपान आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है क्योंकि यह पहले आपके श्वसन स्वास्थ्य के साथ छेड़छाड़ करता है और बाद में वजन और कुशल शरीर के कार्यों के समग्र नुकसान के लिए अपना रास्ता बना लेता है।
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- खाने का तरीका: जब भी, मिश्रित थाली में कोई विकल्प हो, तो पहले अपना कार्ब युक्त या कैलोरी युक्त आहार और प्रोटीन युक्त आहार और बाद में सब्जियां खाना पसंद करें। यह पाचन तंत्र को वसा, विटामिन या खनिजों से पहले कार्ब्स और प्रोटीन को पचाने के लिए प्रेरित करता है। पाचन में इस तरह की प्रवृत्ति पचने वाली कैलोरी को जल्दी जलाने में सहायता करती है और धीरे-धीरे आप फिर से खाना खा लेते हैं।
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- क्रिएटिन लें: यह मांसपेशियों के निर्माण का पूरक है; क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट जिसे नियमित रूप से निश्चित अंतराल पर आहार में शामिल किया जाता है, मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है।
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- बड़ा प्लेट आकार: बस इसे एक प्लेसबो प्रभाव कहते हैं, लेकिन यह एक ज्ञात तथ्य है कि जब आप बड़े आकार की प्लेटों में भोजन करते हैं, तो इसे भरने के प्रयास में, आप आमतौर पर इसे थोड़ा और अधिक भरते हैं। इससे भूख बढ़ती है और वजन बढ़ाने में मदद मिलती है।
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- छोटे-छोटे इशारे: दैनिक जीवन में छोटी-छोटी चीजें जैसे कॉफी के ऊपर क्रीम डालना, जूस पीने के बजाय गाढ़ा शेक खाना पसंद करते हैं, कभी-कभार आइसक्रीम या कोई अन्य पसंद की मिठाई खाना आदि वजन बढ़ाने में मदद करते हैं।
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- अतिरिक्त भोजन: अतिरिक्त भोजन के लिए मार्ग बनाएं जैसे सुबह का नाश्ता या शाम का नाश्ता; जो शरीर के वजन को बढ़ाने में भी मदद कर सकता है।
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- पीने का पानी: खाना खाने से पहले पानी पीने से बचना चाहिए। इससे सिर्फ पेट भरता है और खाने के लिए जगह नहीं बचती है। नियमित रूप से पानी पीने की आदत बनाएं लेकिन भोजन के बाद ही।
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- इंटरमिटेंट फास्टिंग छोड़ें: इंटरमिटेंट फास्टिंग वजन घटाने से जुड़ी एक अवधारणा है और यह काफी अच्छी तरह से काम भी करती है। हालांकि, जब आप कुछ वजन कम करने के बजाय वजन बढ़ाने के बारे में सोचते हैं, तो नियमित भोजन करना, या दिन भर में और भी अधिक भोजन करना बहुत आवश्यक है।
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- चावल, लाल मांस: लगभग 200 ग्राम चावल का एक कटोरा, कार्बोहाइड्रेट का एक अच्छा स्रोत बनाता है और इसे आहार में भी शामिल किया जाना चाहिए। इसी तरह, रेड मीट का सेवन मांसपेशियों को पंप करता है।
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- साबुत गेहूं की रोटी: स्टार्च युक्त ब्रेड कार्बोहाइड्रेट का सबसे अच्छा स्रोत है और वजन बढ़ाने में मदद करता है।
- अंडे: सबसे अच्छा भोजन जो न केवल डॉक्टरों द्वारा, बल्कि हमारे दोस्तों, रिश्तेदारों या परिवार द्वारा त्वरित ऊर्जा, तुरंत वजन बढ़ाने और बेहतर स्वास्थ्य के लिए निर्धारित किया गया है, अंडे हैं। यहां तक कि कुछ थोक वजन हासिल करने के उद्देश्य से बॉडी-बिल्डरों को भी अंडा आहार दिया जाता है। इसलिए अंडे को भी अपने भोजन में शामिल करना बेहद जरूरी है।
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- वसा/तेल/दही: पूर्ण वसा वाले दही को शामिल करें और स्वाद वाले या कम वसा वाले दही से बचें। अपने आहार में एवोकैडो और जैतून के तेल शामिल करें क्योंकि वे स्वस्थ हृदय में योगदान करते हैं और इसमें असंतृप्त वसा होते हैं।
- खाद्य पदार्थ जिन्हें आप अपने वजन बढ़ाने वाले आहार में शामिल कर सकते हैं
- महिलाओं के लिए वजन बढ़ाने के लिए कुछ खाद्य पदार्थों की सूची नीचे दी जा रही है, जिन्हें अपनाकर आप पतले से मोटे हो सकते हैं।
1. दूध: कई पुराने समय के लोग दूध को एक मांसपेशी और वजन बढ़ाने वाला मानते थे, जिसमें उचित मात्रा में सच्चाई होती है। दूध आपको उचित मात्रा में प्रोटीन, कार्ब्स और वसा प्रदान करेगा और कैल्शियम प्राप्त करने का एक अच्छा स्रोत है। और अन्य आवश्यक विटामिन और खनिज जो आपके शरीर को प्रतिदिन आवश्यक होते हैं। मांसपेशियों को जोड़ने की कोशिश करने वाले लोगों के लिए, दूध प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत होगा जो एक व्यक्ति को कैसिइन और मट्ठा प्रोटीन दोनों प्रदान करेगा। कई तरह के शोधों से पता चला है कि दूध का सेवन भारोत्तोलन के साथ संयुक्त रूप से मांसपेशियों को हासिल करने में आपकी मदद कर सकता है।
2. चावल: चावल आपके आहार में एक आवश्यक भोजन है जिसमें कम लागत वाले कार्ब्स होते हैं, जो एक अच्छा स्रोत है जो निश्चित रूप से आपको वजन बढ़ाने में मदद करेगा। सिर्फ 1 कप पका हुआ चावल आपको लगभग 44 ग्राम कार्ब्स, 204 कैलोरी और न्यूनतम मात्रा में वसा प्रदान करेगा। चावल एक कैलोरी-घना भोजन है, जिसका अर्थ है कि आप चावल की एक कटोरी से जल्दी से कई कैलोरी और कार्ब्स प्राप्त कर सकते हैं। . जब आप जल्दी में हों, तो 2 मिनट का चावल का यह पैक जिसे आप माइक्रोवेव में तेजी से गर्म कर सकते हैं, आपके प्रोटीन स्रोत में जोड़ सकता है।
3. नट और नट बटर: वजन बढ़ाने के लिए नट्स और नट बटर एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। यदि आप मुट्ठी भर बादाम लेते हैं, तो आपको 15 ग्राम स्वस्थ वसा, 4 ग्राम फाइबर, 6 ग्राम प्रोटीन और 6 ग्राम प्रोटीन प्राप्त होगा। 170 कैलोरी। जैसा कि हम सभी जानते हैं कि नट्स कैलोरी से भरपूर भोजन होते हैं, इसलिए प्रतिदिन केवल दो मुट्ठी नट्स आपको जल्दी से सैकड़ों कैलोरी दे सकते हैं। यदि आप बड़े स्वाद के साथ मेवे खाना चाहते हैं, तो आप इसमें मक्खन मिला सकते हैं और इसे अपने स्नैक्स या विभिन्न व्यंजनों के साथ अधिक कैलोरी मान जैसे पटाखे, स्मूदी और योगर्ट बनाने के लिए ले सकते हैं।
4. प्रोटीन स्मूदी: घर में बनी चीजें हमेशा बेहतरीन ड्रिंक साबित होती हैं. ये होममेड प्रोटीन स्मूदी एक स्वादिष्ट, पौष्टिक पूरक और कुछ वजन बढ़ाने का एक त्वरित तरीका है। अपने घर पर स्मूदी बनाना अधिक फायदेमंद हो सकता है क्योंकि यदि आप बड़े ब्रांडों से स्मूदी लेते हैं, तो वे उच्च कैलोरी मान प्रदान नहीं करने वाले हैं और है बस उनके पेय के लिए अधिक शुल्क लेने जा रहे हैं। इस तरह, आप अपनी स्मूदी की सामग्री, पौष्टिक मूल्य और स्वाद पर पूर्ण नियंत्रण प्राप्त करके अपनी स्मूदी की सहायता कर सकते हैं। यदि आपके पास लैक्टोज असहिष्णुता है, तो आप प्रत्येक को 2 कप (470 एमएल) डेयरी दूध या सोया दूध के साथ मिला सकते हैं। आप जिन स्मूदी को आज़मा सकते हैं, वे इस प्रकार हैं: · वेनिला ब्लूबेरी शेक
· वेनिला बेरी शेक
कारमेल सेब शेक
चॉकलेट हेज़लनट शेक
· सुपर ग्रीन शेक
· चॉकलेट बनाना नट शेक
5. प्रोटीन सप्लीमेंट्स: प्रोटीन लेना लगभग हर एथलीट और बॉडी बिल्डर द्वारा इस्तेमाल की जाने वाली एक सामान्य रणनीति है, जो अच्छी मात्रा में वजन हासिल करना चाहते हैं। मट्ठा प्रोटीन, सोया, अंडा और मटर प्रोटीन सहित कई प्रोटीन सप्लीमेंट उपलब्ध हैं। कुछ लोग सोचते हैं कि प्रोटीन लेना अस्वास्थ्यकर है, लेकिन यह एक मिथक है, अधिक मात्रा में प्रोटीन आपके लिए खराब हो सकता है, लेकिन यह बुरा नहीं है अगर उचित मात्रा में लिया।
6. सूखे मेवे: सूखे मेवे वजन बढ़ाने के लिए खुद को एक अच्छे स्रोत के रूप में साबित कर चुके हैं क्योंकि वे एक बहुत ही उच्च कैलोरी स्नैक हैं जो सूक्ष्म पोषक तत्व और एंटीऑक्सिडेंट प्रदान करते हैं। आपको विभिन्न प्रकार के सूखे मेवे लेने चाहिए जिनमें स्वाभाविक रूप से उच्च चीनी सामग्री हो। यह उन्हें वजन बढ़ाने के लिए एक उत्कृष्ट पूरक बनाता है। बहुत से लोग सोचते हैं कि फल सूखने पर अपने आवश्यक पोषक तत्व खो देते हैं, लेकिन यह सच नहीं है। सूखे मेवों में बहुत अधिक फाइबर सामग्री होती है; इसलिए, उनके अधिकांश प्राकृतिक विटामिन और खनिज बरकरार रहते हैं, जिससे वे स्वस्थ वजन चाहने वाले लोगों के लिए एक अच्छा पूरक बन जाते हैं। यदि आप कुछ सूखे मेवों को प्रोटीन स्रोत के साथ मिलाते हैं, विशेष रूप से प्रोटीन शेक, जैसे मीट, पनीर या अपनी पसंद का कुछ। इसके अलावा, आप कुछ दही या अतिरिक्त नट्स भी ले सकते हैं, जो स्वस्थ प्रोटीन और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों का मिश्रण प्रदान करते हैं।
पूछे जाने वाले प्रश्न
1. यह आहार किसके लिए है?
थायराइड, मधुमेह या कुछ ऐतिहासिक मुद्दों से संबंधित बीमारियों से पीड़ित लोगों को छोड़कर कोई भी महिला ऊपर बताए गए सभी खाद्य पदार्थों को खा सकती है। इस समूह के लोगों को इस तरह के खाद्य पदार्थ खाने से पहले डॉक्टर की सलाह अवश्य लेनी चाहिए। उपरोक्त सभी वजन बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थों की खुराक से, आप अपने शरीर में स्पष्ट परिवर्तन देख सकते हैं और कुछ स्वस्थ वजन महसूस कर सकते हैं।
स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाने के टिप्स:
1. उच्च कैलोरी भोजन
स्वस्थ उच्च कैलोरी भोजन
स्वस्थ रूप से वजन बढ़ाने के लिए केला, एवोकाडो, फुल-फैट दूध जैसे खाद्य पदार्थ खाएं, जो कैलोरी में उच्च और पोषक तत्वों से भरपूर हों।
आपके शरीर के प्रकार के अनुसार सही मात्रा में वजन बढ़ाने के लिए कैलोरी युक्त आहार आवश्यक है। इसलिए, उच्च कैलोरी वाले भोजन के अलावा, उपभोग करने के लिए सही उच्च कैलोरी भोजन को जानना आवश्यक है।
कुछ पौष्टिक उच्च कैलोरी भोजन जिन्हें आप अपने आहार में शामिल कर सकते हैं, वे हैं घर का बना ग्रेनोला बार, टोफू, एवोकैडो, छोला आदि।
2. स्वस्थ कार्ब्स का सेवन करें
स्वस्थ कार्ब्स का सेवन करें
एक लोकप्रिय गलत धारणा यह है कि कार्ब्स आपको अधिक वजन वाले बनाते हैं। सच तो यह है कि वजन बढ़ना आपके द्वारा ग्रहण की जाने वाली कैलोरी की संख्या पर निर्भर करता है। तो, आप केले, आलू, शकरकंद, लाल या भूरे चावल, साबुत अनाज जैसे स्वस्थ कार्ब्स जोड़ सकते हैं, और फल आपको स्वस्थ और सुरक्षित रूप से वजन बढ़ाने में मदद करेंगे।
अपने सभी भोजन में किसी न किसी रूप में अच्छी गुणवत्ता वाले कार्ब्स को शामिल करने का प्रयास करें। शरीर को ठीक से काम करने के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए संतुलित भोजन आवश्यक है।
3. प्रोटीन युक्त भोजन
प्रोटीन युक्त भोजन
प्रोटीन वे हैं जो हमारी मांसपेशियों को बनाते हैं। अनुशंसित प्रोटीन सेवन की अनुपस्थिति वजन बढ़ाने के आपके प्रयासों को व्यर्थ कर सकती है।
आपके आहार में प्रोटीन की कमी कैलोरी को सीधे वसा में बदल सकती है और स्वस्थ वजन बनाए रखने में बाधा उत्पन्न कर सकती है। वजन बढ़ाने और दुबली मांसपेशियों के निर्माण के लिए अपने शरीर के वजन के प्रति किलो कम से कम 1.5-2 ग्राम प्रोटीन लें।
चिकन ब्रेस्ट, टर्की, नट्स, फलियां, बीन्स, मछली, अंडे, दूध दुबले प्रोटीन के उत्कृष्ट स्रोत हैं।
4. तनाव कम करें
तनाव को कम करें
तनाव के कारण भूख कम लगती है और कुछ में यह उनकी भूख को बढ़ा देता है। दोनों ही मामलों में तनाव आपके मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य के लिए बेहद हानिकारक है।
जितना हो सके तनाव से बचें। ध्यान करें, गहरी सांस लें, संगीत सुनें, आराम करें, गर्म स्नान करें और तनाव कम करने के लिए सक्रिय रहें।
5. शक्ति प्रशिक्षण
आपका उद्देश्य दुबला मांसपेशियों को प्राप्त करना होना चाहिए न कि वसा द्रव्यमान प्राप्त करना। इसलिए, सप्ताह में कम से कम 2-4 बार वर्कआउट करना और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करना महत्वपूर्ण है।
व्यायाम का सही सेट आपके शरीर को टोंड और परिभाषित रख सकता है। पुशअप्स, लंग्स और स्क्वैट्स कुछ ऐसी एक्सरसाइज हैं, जिन्हें आप अपने वर्कआउट में शामिल कर सकते हैं।
6. अच्छी नींद लें
अच्छी नींद लें
रात की अच्छी नींद आपके स्वास्थ्य के लिए चमत्कार कर सकती है। लगभग 8 घंटे की अच्छी गुणवत्ता वाली नींद मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करती है और आपके शरीर को फिट रखती है। नींद की कमी हार्मोनल असंतुलन के लिए एक योगदान कारक है।
यह थकान और थकावट का कारण बन सकता है जिसके परिणामस्वरूप स्वस्थ जीवन शैली के लिए कोई भी शारीरिक गतिविधि करने में असमर्थता हो सकती है।
वजन बढ़ाने के लिए स्वस्थ आहार योजना
निम्नलिखित एक नमूना आहार योजना है जिसे आप स्वस्थ रूप से वजन बढ़ाने के लिए अपना सकते हैं। आप अपने भोजन विकल्पों, उम्र, लिंग, शारीरिक गतिविधि के स्तर और कैलोरी आवश्यकताओं के अनुसार कार्यक्रम को बदल सकते हैं।
भारतीय भोजन वरीयताओं के आधार पर वजन बढ़ाने के लिए 3000 कैलोरी आहार योजना का एक उदाहरण देखें।
सुबह-सुबह - 1 गिलास दूध में दो उबले अंडे या केले और 10 ग्राम या 6-7 टुकड़े भीगे हुए बादाम के साथ।
नाश्ता - 1 कप दही के साथ 2 सब्जी या पनीर भरवां परांठे। आप सांभर और चटनी के साथ दो मसाला डोसा, पनीर की स्टफिंग के साथ दो मूंग दाल चीला, या दो अंडे का आमलेट, टोस्टेड होल व्हीट या मल्टीग्रेन ब्रेड के दो स्लाइस के साथ ले सकते हैं।
मध्याह्न - 3-4 मूंगफली के दाने या तिल की चिक्की या सूखे मेवे की चिक्की। एक गिलास दही लस्सी के साथ मुट्ठी भर भुने हुए बादाम।
लंच - 1 कप स्प्राउट सलाद या एक कटोरी चिकन सूप। अपनी पसंद की 2 कप सब्जी, चिकन ब्रेस्ट या मछली, दही, 1 कप दाल और 1 कप चावल के साथ 2 मध्यम चपाती।
शाम - 1 कप फुल फैट दूध के साथ चाय या कॉफी, 2-3 साबुत गेहूं या तिल के बिस्कुट या नाचनी चीला, मूंगफली के साथ पोहा, आलू और मटर या घी में भुना हुआ मखाना।
मध्य संध्या - 3-4 मूंगफली के टुकड़े या सूखे मेवे की चिक्की मुट्ठी भर भुने हुए बादाम के साथ।
रात का खाना - 1 कटोरी चिकन या मिक्स वेजिटेबल सूप। 2 मध्यम चपाती 2 कप सब्जियों के साथ, चिकन ब्रेस्ट / फिश फिलेट / टोफू या पनीर, 1 कप दाल, 1 कप चावल और मिश्रित सलाद।
देर रात - 1 गिलास दूध दो केले के साथ जैविक हल्दी के साथ।
वजन बढ़ाने के लिए कॉन्टिनेंटल डाइट प्लान
एक नमूना आहार योजना यदि आप अन्य विकल्पों पर विचार कर रहे हैं। कोशिश करें कि अपने सभी भोजन में कैलोरी और प्रोटीन युक्त भोजन शामिल करें।
नाश्ता - 2 टोस्टेड ब्रेड के टुकड़े 2 टेबलस्पून पीनट बटर और 2 उबले अंडे के साथ। अच्छी गुणवत्ता वाले कोको या दूध के साथ एक गिलास हॉट चॉकलेट और अपनी पसंद का एक फल।
दोपहर का भोजन - चिकन ब्रेस्ट या ग्रिल्ड फिश फिलेट के साथ साबुत पास्ता या 1 कप ब्राउन राइस और फलियां। एक कप हरी पत्तेदार सब्जी, टमाटर और पनीर।
शाम का नाश्ता - होल व्हीट स्कोन्स या मफिन के साथ चाय/कॉफी और या मुट्ठी भर मेवे।
रात का खाना - जैतून के तेल में तला हुआ लैम्बचॉप या फिश फिलेट या टोफू उथला। शकरकंद को दूध और 2 कप सब्जियों के साथ मैश कर लें.
मिठाई - फलों और नट्स के साथ पूर्ण वसा वाली क्रीम, दही, मेपल सिरप या शहद के साथ पेनकेक्स।
अपने आहार योजना में शामिल करने के लिए वजन बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थ
पशु प्रोटीन